เคยสังเกตไหมว่าทำไมพักนี้ลุกก็โอย นั่งก็โอย?
หลายคนมักเข้าใจผิดว่าโรคข้อเข่าเสื่อม เป็นเรื่องเฉพาะของผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานนาน ๆ การแต่งตัว หรือแม้แต่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ล้วนเป็นตัวเร่งให้ข้อเข่าของเราเสื่อมสภาพลงก่อนวัยอันควรอย่างน่าตกใจ
ข่าวดีก็คือ เราไม่จำเป็นต้องรอให้เกิดอาการปวดจนเดินไม่ไหว เพราะเราสามารถชะลอความเสื่อมของข้อเข่าให้ช้าลงได้ง่าย ๆ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยง และหันมาสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรง
วันนี้ลุงจะพาทุกคนไปเจาะลึกพฤติกรรมอันตรายที่ต้องเลี่ยง พร้อมแจก 4 ท่าบริหารข้อเข่าที่ทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้านครับ
3 พฤติกรรมเสี่ยงภัย เร่งให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว
ในชีวิตประจำวันของเรามีหลายพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อข้อเข่าโดยตรง หากคุณอยากให้เข่าอยู่กับเราไปนาน ๆ ควรหลีกเลี่ยง 3 พฤติกรรมนี้โดยด่วน
1. ปล่อยให้อ้วน (น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน)
หัวเข่าคือข้อต่อที่ทำหน้าที่รับน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดของเรา ยิ่งน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่ เข่าก็ยิ่งต้องแบกรับแรงกดทับที่มหาศาลตลอดเวลา การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัมจึงช่วยยืดอายุการใช้งานของข้อเข่าได้อย่างมหัศจรรย์
2. นั่งในท่างอเข่านาน ๆ
ไม่ว่าจะเป็นการนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ นั่งยอง ๆ หรือแม้แต่การนั่งทำงานที่เก้าอี้แล้วงอขาเข้าหาตัวเป็นเวลานาน ๆ การงอเข่าในลักษณะนี้จะเพิ่มแรงอัดและแรงเสียดสีสะสมลงไปที่กระดูกอ่อนผิวข้อเข่าโดยตรง ทำให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ใส่ส้นสูงเป็นประจำ
สำหรับสาว ๆ ที่ต้องใส่รองเท้าส้นสูงทำงาน มีงานวิจัยพบว่าการสวมใส่รองเท้าส้นสูงจะทำให้สรีระและศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป ส่งผลให้เกิดแรงกดดันสะสมที่หัวเข่ามากกว่าปกติสูงถึง 30% เลยทีเดียว
ชะลอเข่าเสื่อมด้วยการ “สร้างเกราะป้องกันรอบข้อเข่า”
วิธีที่ดีที่สุดในการปกป้องข้อเข่าไม่ให้สึกหรอไปตามกาลเวลา คือการสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำหน้าที่เสมือนโช้กอัพ คอยช่วยดูดซับและกระจายแรงกระแทกจากการเดิน วิ่ง หรือกระโดด แทนกระดูกข้อเข่าโดยตรง
มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพเข่าด้วย 4 ท่าบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าทั้ง 4 ด้าน (หน้า หลัง ใน นอก) ที่ทำได้ง่าย ๆ ทำได้ทุกวัน และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ดังนี้ครับ
1. ท่าบริหารต้นขาด้านหน้า (สร้างความมั่นคงให้ลูกสะบ้า)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการพยุงข้อเข่า
วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
จำนวน: ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต
2. ท่าบริหารต้นขาด้านหลัง (เพิ่มความยืดหยุ่น)
การบริหารกล้ามเนื้อหลังขาจะช่วยลดอาการตึงและเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่าให้ดีขึ้น
วิธีทำ: ยืนตรงเกาะพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว ค่อย ๆ งอเข่ายกปลายขาไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น เกร็งค้างไว้เล็กน้อยแล้วเอาลง
จำนวน: ทำ 10 ครั้ง สลับซ้าย-ขวา ทำทั้งหมด 2 เซต
3. ท่าบริหารต้นขาด้านใน (ช่วยปรับสมดุลข้อเข่า)
ช่วยแก้อาการเข่าโก่ง และช่วยกระจายแรงกดทับของข้อเข่าให้สมดุล
วิธีทำ: ยืนตรง ค่อย ๆ เตะขาตรงไปด้านข้างเยื้องไปทางด้านหน้าเล็กน้อย พยายามรักษาความตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในไว้
จำนวน: ทำข้างละ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต
4. ท่าบริหารต้นขาด้านนอก (สร้างความแข็งแรงของสะโพกและเข่าด้านนอก)
ท่านี้ช่วยลดแรงกระแทกด้านข้าง และเพิ่มการทรงตัวที่ดีเยี่ยม
วิธีทำ: ยืนตรง บิดสะโพกเล็กน้อย แล้วเหวี่ยงขาออกไปด้านข้างลำตัวช้า ๆ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพกไว้ตอนเหวี่ยง
จำนวน: ทำข้างละ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต
การดูแลข้อเข่าไม่ใช่เรื่องยากและไม่ต้องรอให้แก่ เพียงแค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน หลีกเลี่ยงท่านั่งที่ทำร้ายเข่า คุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และแบ่งเวลาเพียงวันละ 10-15 นาที มาบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าทั้ง 4 ท่านี้อย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้คุณก็จะมีข้อเข่าที่แข็งแรง ยืดหยุ่น พร้อมลุยทุกกิจกรรมโปรดไปได้อีกนานแสนนานครับ