มองไปทางไหนก็เห็นแต่ก้อนสีเหลือง ๆ หน้าตาคล้ายกันไปหมด ทั้ง ชีส (Cheese) เนย (Butter) และมาการีน (Margarine) จนบางทีเผลอคิดไปว่าพวกมันน่าจะแทนกันได้
แต่ความจริงแล้ว 3 อย่างนี้มีความแตกต่างกันมาก ทั้งเรื่องวัตถุดิบที่มา กระบวนการผลิต และคุณค่าทางโภชนาการ วันนี้ลุงจะพาไปดูกันแบบชัด ๆ ว่าก้อนสีเหลืองเหล่านี้มีดีเทลอะไรซ่อนอยู่บ้าง
1. ชีส (Cheese)
ก้อนโปรตีนสุดนัว ยิ่งบ่มยิ่งอร่อย
ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ มีไขมันสัตว์ แต่หัวใจสำคัญของชีสไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นโปรตีนครับ
กระบวนการผลิตชีส
นำน้ำนมมาแยกส่วน โดยเน้นเอาเฉพาะส่วนที่เป็นโปรตีนนม (Casein) จากนั้นนำก้อนโปรตีนที่ได้ไปบ่มด้วยแบคทีเรียและเอนไซม์ ซึ่งกระบวนการบ่มนี้เองที่ทำให้เกิดกลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสอันเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว
ชีส 100 กรัม ให้พลังงาน 300 kcal มีสัดส่วนของไขมันอยู่ที่ 29.7% และมีสารอาหารอื่น ๆ (รวมถึงโปรตีนและน้ำ) สูงถึง 67.4% มีแคลเซียมสูงกว่าเนยและมาการีน เพราะทำมาจากโปรตีนนมเข้มข้นนั่นเอง
2. เนย (Butter)
ไขมันนมแท้ หอมฟุ้งทุกกระทะ
เนยแท้แค่โดนความร้อนจะส่งกลิ่นหอมชวนหิว เนยเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นกัน แต่ต่างจากชีสตรงที่เนยประกอบด้วยไขมันเป็นหลักครับ
กระบวนการผลิตเนย
นำน้ำนมดิบมาปั่นเพื่อสกัดเอาเฉพาะส่วนที่เป็นไขมันนม (Milk Fat) ออกมา จากนั้นนำไขมันเหล่านั้นมานวดและขึ้นรูปจนกลายเป็นก้อนเนยสีเหลืองนวลตามธรรมชาติ
เนย 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 752 kcal เพราะมีไขมันอัดแน่นถึง 99.4% และมีโปรตีนหลงเหลืออยู่เพียง 0.4% เท่านั้น มีแคลเซียมน้อยกว่าชีสอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากส่วนของแคลเซียมและโปรตีนถูกแยกออกไปในขั้นตอนการสกัดไขมันแล้ว
3. มาการีน (Margarine)
เนยเทียมจากพืช ทางเลือกยอดฮิตของเบเกอรี
หลายคนคุ้นหูในชื่อเนยเทียม โดยมาการีนทำจากไขมันพืช 100%
กระบวนการผลิต
นำน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง มาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน เพื่อเปลี่ยนสถานะจากของเหลวให้กลายเป็นของแข็ง จากนั้นใส่สี แต่งกลิ่นเลียนแบบเนยธรรมชาติ และเติมสารกันหืนลงไป
มาการีน 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 723 kcal มีไขมันพืชเป็นส่วนประกอบหลัก 99.8% และมีโปรตีนเพียงแค่ 0.2% แทบไม่มีแคลเซียมเลย เนื่องจากไม่ได้ผลิตมาจากนมวัว
เทียบหมัดต่อหมัด ปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนในการเลือกซื้อและเลือกกิน เรามาเปรียบเทียบกันแบบหมัดต่อหมัดเลยครับ
- พลังงาน: เนยแท้ (752 kcal) > มาการีน (723 kcal) > ชีส (300 kcal)
- ปริมาณไขมัน: มาการีน (99.8%) > เนยแท้ (99.4%) > ชีส (29.7%)
- ปริมาณโปรตีน: ชีส (67.4%) > เนยแท้ (0.4%) > มาการีน (0.2%)
- แคลเซียม: ชีส > เนยแท้ > มาการีน
เลือกกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?
เมื่อรู้ความต่างแล้ว เวลาเลือกกินครั้งต่อไปลองพิจารณาตามเป้าหมายสุขภาพของตัวเองดูนะครับ
ถ้าต้องการโปรตีนและแคลเซียม
เลือกชีสเลยครับ เหมาะสำหรับเด็ก ๆ ที่กำลังเจริญเติบโต หรือผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่ก็ต้องคุมปริมาณโซเดียมที่มักจะแถมมากับชีสด้วยนะ
ถ้าเน้นความหอม อร่อย
เลือกเนยแท้ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะจะได้ไขมันดี และวิตามินที่ละลายในไขมัน (เช่น วิตามิน A, D, E) แบบไม่มีสารเคมีปรุงแต่งเยอะ
ถ้าอยากเซฟงบ หรือกินเจ/มังสวิรัติ
มาการีนเป็นตัวเลือกที่ดี ให้เลือกสูตรที่ระบุว่าปราศจากไขมันทรานส์ (Zero Trans Fat) เพื่อความปลอดภัยต่อหัวใจและหลอดเลือดครับ