จะทำยังไง ถ้าทุกฝีเท้าที่ก้าวออกไป ต้องทรมานกับการปวดเข่า
อาการปวดเข่าในนักวิ่ง (Runners Knee) นั้นพบได้มากถึง 30% หลายคนพยายามแก้ไขโดยการเปลี่ยนรองเท้าใหม่ หรือวิ่งให้ช้าลง แต่ก็ยังปวดเข่าจี๊ด ๆ อยู่ดี
ตามจริงสาเหตุของการวิ่งแล้วปวดเข่านั้นมีหลายอย่าง เช่น น้ำหนักตัวเยอะ น้ำในเข่าน้อย รองเท้าไม่เหมาะสม ก็เป็นสาเหตุหนึ่งในนั้น แต่ถ้าเปลี่ยนรองเท้าวิ่งแล้วก็ยังไม่หาย นั่นเพราะสาเหตุหลักของการวิ่งแล้วปวดเข่านั้นมาจาก “ท่าวิ่ง” และ “กล้ามเนื้อ”
ท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ส่งผลให้กระดูกหัวเข่า (ลูกสะบ้า) และเอ็นที่หัวเข่ารับภาระหนัก เช่น วิ่งลงส้นเท้ามากเกินไป วิ่งก้าวยาวเกินไป การวิ่งไขว้ขา ทำให้เข่าบิดเข้าด้านใน ซึ่งถ้าวิ่งด้วยท่าวิ่งเหล่านี้บ่อย ๆ ก็จะถึงจุดที่เข่าทนไม่ไหว เจ็บจี๊ดขึ้นมา
กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก และ เอ็นสะโพกที่เกาะกับกระดูกหัวเข่าอ่อนแอ ไม่ยืดหยุ่น เวลาวิ่งจะเกิดการกระชากกระดูกหัวเข่าไปมาจนเสียดสี จนเกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นหากวิ่งแล้วเจ็บหัวเข่า ควรพักให้หายเพราะหากฝืนวิ่งต่ออาจเกิดการอักเสบในระยะยาว แต่ถ้าจำเป็นต้องวิ่ง ก็อยากให้ลดระยะทางในการฝึกลงก่อน แล้วลองประคบเย็น 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
เมื่อดีขึ้นแล้วก็ลองสังเกตตัวเราเอง เพื่อปรับท่าทางการวิ่งป้องกันการเจ็บเข่าก่อน โดยลองจินตนาการเส้นตรงเส้นหนึ่งขึ้นมาบนทางที่เราวิ่ง แล้วพยายามวิ่งคร่อมเส้นนั้น (หากวิ่งทับเส้นแสดงว่าวิ่งไขว้ขวากัน จะทำให้ปวดเข่าได้) ลองวิ่งลงปลายเท้า ประกอบกับก้าวเท้าให้สั้นลง รอบวิ่งจะมากขึ้น เพื่อลดแรงกระแทกไปที่เข่า
นอกจากนี้ต้องเสริมการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา และ สะโพก เช่น ท่าสควอช แล้วอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้ยืดหยุ่นขึ้นด้วย
เมื่อลองค่อยๆ ปรับ และ ฝึกวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้องจนร่างกายจำได้ก็จะสามารถวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติ เข้าวงได้ด้วยความรู้สึกเพลิน ๆ ไม่ต้องคอยกังวลกับการเจ็บเข่าอีกต่อไปจ้า
ปล.กรณีเจ็บเข่าเพราะน้ำหนักตัวเยอะ ลุงอยากให้เริ่มจากการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งเป็นกีฬาที่ช่วยให้เบิร์นได้ไม่ต่างกัน เพราะไม่มีแรงกระแทกให้หัวเข่าซึ่งต้องรับน้ำหนักตัวมากอยู่แล้วต้องรับภาระเพิ่ม