เคยไหมครับ? เวลาไอ จาม หรือหัวเราะหนัก ๆ แล้วแอบมีอาการ ‘ปัสสาวะเล็ด’ ออกมาเล็กลง หรือเวลาที่ต้องเผชิญกับรถติดบนทางด่วน แล้วข้าศึกบุกโจมตีอย่างกะทันหันจนต้องภาวนาต่อสิ่งศักดิ์สิทธิ์ในใจ…
ถ้าคุณเคยผ่านวิกฤตการณ์เหล่านี้มา หรืออยากป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้น ‘การขมิบ’ คือคำตอบสวรรค์โปรดที่คุณไม่ควรมองข้ามเลยครับ
หลายคนอาจจะคิดว่าการขมิบ หรือที่เรียกว่า Kegel Exercise เป็นเรื่องเฉพาะของผู้หญิงหรือคุณแม่หลังคลอดเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่เลยครับ การขมิบคือการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกเพศทุกวัย เพราะมันช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับฐานรากของร่างกาย
วันนี้ลุงจะพาไปเจาะลึกกันว่า แค่ขมิบ… ชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นอย่างไรบ้าง
ทำไมแค่ขมิบถึงเปลี่ยนชีวิตคุณได้?
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) ทำหน้าที่เปรียบเสมือนเปลญวนคอยโอบอุ้มอวัยวะภายในช่องท้อง ไม่ว่าจะเป็นกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ใหญ่
เมื่อเวลาผ่านไป อายุที่มากขึ้น หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต อาจทำให้เปลญวนนี้หย่อนคล้อยลงได้ ซึ่งการขมิบเป็นประจำจะช่วยมอบประโยชน์ดี ๆ ดังนี้
- ลดอาการปัสสาวะเล็ด: ช่วยแก้ปัญหากวนใจเวลาไอ จาม หรือออกกำลังกายแล้วฉี่เล็ดได้อย่างเห็นผล
- ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง กระชับ และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยอั้นอีหรือฉี่ในเวลาคับขัน: เพิ่มพลังการควบคุมระบบขับถ่าย ช่วยให้คุณรอดพ้นจากสถานการณ์ฉุกเฉิน เช่น รถติด หรือหาห้องน้ำไม่ได้ ได้อย่างปลอดภัย
ขมิบอย่างไรให้ถูกต้อง?
การขมิบที่ถูกต้องนั้นง่ายมาก แต่หัวใจสำคัญคือคุณต้องเกร็งให้ถูกจุด โดยมีวิธีเช็กง่าย ๆ ดังนี้ครับ
เคล็ดลับในการหาจุดขมิบ
ให้ลองจินตนาการว่าคุณกำลัง ‘พยายามกลั้นไม่ให้ตด หรือกลั้นฉี่’ ขณะทำคุณควรจะรู้สึกได้ถึง ‘การยกตัวขึ้นหรือการดึงรั้ง’ ของอวัยวะรอบ ๆ เป็นอันใช้ได้ครับ โดยที่หน้าท้อง ต้นขา และก้นของคุณต้องผ่อนคลาย ไม่เกร็งตามไปด้วย
สูตรเด็ดเพื่อความฟิต
- เกร็งค้างไว้: ควรทำอย่างน้อย 3 วินาทีขึ้นไปต่อการขมิบ 1 ครั้ง
- จำนวนครั้ง: ควรทำอย่างน้อย 24 ครั้งต่อวัน (สามารถแบ่งทำเป็นเซต เช่น เช้า กลางวัน เย็น เซตละ 8-10 ครั้งได้เลยครับ)
ข้อดีที่สุดของการขมิบคือ ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังทำอยู่ คุณสามารถฝึกขมิบได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ว่าจะตอนนั่งทำงาน นั่งรถเมล์ ยืนรอคิวซื้อกาแฟ หรือแม้แต่ตอนนอนเล่นมือถือก่อนนอน
อัปเลเวลความฟิต เมื่อการขมิบฟีเจอริ่งกับการออกกำลังกาย
สำหรับสายรักสุขภาพที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว รู้ไหมครับว่าเราสามารถผสานการขมิบเข้าไปกับท่าออกกำลังกายพื้นฐาน เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้เป็นทวีคูณ ดังนี้
1. ท่า Squat (สควอต) + ขมิบ
ปกติท่าสควอตจะช่วยกระชับต้นขาและก้นอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณเพิ่มการ ‘ขมิบ’ ในจังหวะที่ย่อตัวและยืดตัวขึ้น คุณจะได้รับการบริหาร กล้ามเนื้อต้นขาและก้นเพิ่มขึ้น ช่วยให้ช่วงล่างเฟิร์มกระชับรวดเร็วยิ่งขึ้น
2. ท่า Plank (แพลงก์) + ขมิบ
การแพลงก์ช่วยสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว แต่ถ้าคุณทำการขมิบร่วมไปด้วยในขณะที่แพลงก์ค้างไว้ มันจะช่วยกระตุ้นการทำงานของ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) มากขึ้น ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแกร่งและพยุงหลังได้ดีเยี่ยม
3. ท่า Glute Bridge (สะพานโค้ง) + ขมิบ
ท่านี้เด่นเรื่องการกระชับสะโพก เมื่อคุณยกก้นขึ้นเป็นรูปสะพาน ให้เพิ่มการขมิบและเกร็งค้างไว้สักครู่ จะช่วยให้คุณได้ กล้ามเนื้อต้นขาและก้นเพิ่มขึ้น พร้อมทั้งกระชับอุ้งเชิงกรานไปพร้อมกันแบบคูณสอง
การบริหารอุ้งเชิงกรานด้วยการขมิบ อาจจะดูเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นยิ่งใหญ่และคุ้มค่ามาก เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและการควบคุมปัสสาวะแล้ว ยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในชีวิตประจำวัน และส่งผลดีต่อบุคลิกภาพและการออกกำลังกายอีกด้วย
อย่ารอให้ร่างกายส่งสัญญาณเตือนในวันที่สายเกินไปเลยครับ มาเริ่มฝึกขมิบตั้งแต่วันนี้ แค่วันละ 24 ครั้ง สะสมไปเรื่อย ๆ รับรองว่าสุขภาพร่างกายของคุณจะแข็งแรง ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ไปอีกนานแสนนานแน่นอนครับ