เคยไหมครับ? ตื่นเช้ามาแทนที่จะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สมองแล่น พร้อมลุยงานวันใหม่ แต่กลับต้องเอามือกุมเอวแล้วร้องโอย… เพราะอาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ เข้าจู่โจมตั้งแต่ยังไม่ทันก้าวขาลงจากเตียง
หลายคนมักจะโยนความผิดให้ออฟฟิศซินโดรม หรือคิดว่าตัวเองทำงานหนักเกินไป แต่ความจริงแล้วท่านอนสุดโปรดที่เราใช้คืนละ 6-8 ชั่วโมงนี่แหละครับ อาจเป็นวายร้ายตัวจริงที่คอยทำร้ายกระดูกสันหลังของเราทีละนิดโดยที่เราไม่รู้ตัว
เนื่องจากโครงสร้างร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และเราทุกคนต่างก็มีท่าในการนอนต่างกันไป วันนี้ลุงมีเคล็ดลับดีๆ ในการปรับท่านอน 3 สไตล์ยอดฮิต ให้กลายเป็นท่าที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ เพื่อเซฟกระดูกสันหลัง บรรเทาอาการปวดเมื่อย และช่วยให้คุณหลับสนิทตลอดคืนครับ
นอนหงาย: ท่านอนในอุดมคติที่ต้องเติมเต็มช่องว่าง
ท่านอนหงายคือท่านอนที่ดีที่สุดในทางสรีรศาสตร์ เพราะเป็นท่าที่ช่วยให้ศีรษะ ลำคอ และกระดูกสันหลังเรียงตัวอยู่ในแนวตรงตามธรรมชาติ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับท่าอื่นๆ
แต่ในความสมบูรณ์แบบนี้ก็ยังมีจุดอ่อน เพราะเวลาเรานอนหงาย แผ่นหลังช่วงล่างมักจะลอยตัวขึ้นมา ทำให้เกิดช่องว่างระหว่างหลังกับที่นอน แรงโน้มถ่วงจะดึงรั้งจนทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกร็งตัวตลอดคืน
วิธีปรับท่านอนหงายให้เพอร์เฟกต์:
- ปรับหมอนหนุนศีรษะ: ควรเลือกหมอนที่มีความสูงปานกลาง ไม่สูงเกินไปจนทำให้คอก้ม และไม่ต่ำเกินไปจนคอแหงนไปข้างหลัง เพื่อรักษาแนวโค้งของกระดูกต้นคอให้อยู่ในมุมที่ผ่อนคลายที่สุด
- ใช้หมอนเสริมใต้ข้อพับเข่า: หาหมอนหนุนธรรมดาอีกใบมาวางรองไว้ใต้ข้อพับเข่า ท่านี้จะช่วยลดมุมแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง ช่วยดึงสะโพกกลับมาอยู่ในแนวระนาบ ทำให้แผ่นหลังแนบสนิทไปกับที่นอน ลดแรงกดทับได้อย่างดีเยี่ยม
นอนตะแคง: ท่ายอดฮิตที่แฝงภัยเงียบทำกระดูกบิดงอ
สำหรับหลายคน การนอนตะแคงคือท่าที่รู้สึกอุ่นใจและหลับสบายที่สุด แต่รู้ไหมครับว่าการนอนตะแคงนานๆ โดยไม่มีการรองรับที่เหมาะสม อาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อกระดูกสันหลังได้
เพราะเมื่อเรานอนตะแคง ขาท่อนบนจะตกลงมาตามแรงโน้มถ่วง ดึงรั้งให้สะโพกเอียงและกระดูกสันหลังบิดตัวผิดรูป ซึ่งนี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้ตื่นมาแล้วปวดเอว ปวดสะโพก และตึงร้าวลงขา
วิธีปรับท่านอนตะแคงให้สมดุล:
- ปรับหมอนหนุนศีรษะ: หมอนของคนนอนตะแคงต้องกว้างและมีความหนาที่พอเหมาะ โดยเมื่อนอนลงไปแล้ว ระยะห่างระหว่างหูกับไหล่ต้องไม่มีช่องว่าง ศีรษะและลำคอต้องขนานไปกับเตียง ไม่เอียงพับลงมา
- ใช้หมอนเสริมคั่นระหว่างขา: ให้นำหมอนหนุนหรือหมอนข้างมาสอดไว้ระหว่างหัวเข่าทั้งสองข้าง การทำแบบนี้จะช่วยพยุงให้กระดูกเชิงกรานและสะโพกอยู่ในแนวตรง ป้องกันไม่ให้สะโพกบิดงอและลดการกดทับของข้อต่อสะโพกได้อย่างชะงัด
นอนคว่ำ: ท่าอันตรายที่ต้องรีบปรับด่วนที่สุด
ใครที่ติดการนอนคว่ำขอบอกเลยว่าต้องระวังให้ดีครับ เพราะการนอนคว่ำถือเป็นท่านอนที่สร้างภาระให้กับร่างกายมากที่สุด เนื่องจากแผ่นหลังจะถูกบีบให้แอ่นโค้งมากกว่าปกติ แถมเรายังต้องหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อหายใจตลอดทั้งคืน ส่งผลให้กระดูกต้นคอบิดเกร็ง และกระดูกสันหลังช่วงล่างรับน้ำหนักกดทับมหาศาล ทำให้ตื่นมาคอตกหมอนและปวดหลังส่วนล่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
วิธีปรับท่านอนคว่ำเพื่อลดอาการบาดเจ็บ:
- ปรับหมอนหนุนศีรษะ: แนะนำให้เลือกใช้หมอนที่แบนราบหรือต่ำมากๆ หรือทางที่ดีที่สุดคือการไม่หนุนหมอนเลย เพื่อลดมุมหักโค้งของต้นคอไม่ให้เกร็งตัวมากเกินไป
- ใช้หมอนเสริมสอดใต้ท้องน้อย: ให้นำหมอนบางๆ มาวางรองไว้ใต้ท้องน้อยหรือช่วงสะโพก ทริกนี้จะช่วยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นมา ลดความโค้งแอ่นของแผ่นหลังช่วงล่าง ช่วยระบายแรงกดทับทำให้หลังตรงขึ้นทันตาเห็น
การเปลี่ยนท่านอนอาจจะรู้สึกอึดอัดในช่วง 1-2 คืนแรก แต่เชื่อเถอะครับว่าร่างกายจะขอบคุณคุณอย่างแน่นอนเมื่อคุ้นชินแล้ว เพราะการดูแลกระดูกสันหลังให้จัดวางอยู่ในแนวที่ถูกต้องขณะนอนหลับ คือกุญแจสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่
คืนนี้ลองหยิบหมอนรอบตัวมาจัดวางตามสูตรที่เราแนะนำกันดูนะครับ แล้วเตรียมตื่นมารับเช้าวันใหม่ด้วยร่างกายที่เบาสบาย ไร้อาการปวดหลังกันได้เลย