บางวันตื่นนอนมาแล้วรู้สึกหน้าบวม ตาตูบ หรือนิ้วมือตึงๆ บ้างไหมครับ อาการเหล่านี้ไม่ได้แปลว่าเราอ้วนขึ้นภายในข้ามคืน แต่เป็นเพราะฤทธิ์ของโซเดียมตัวร้ายที่ซ่อนอยู่ในมื้ออร่อยเมื่อคืนต่างหากครับ
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่คนไทยเรามักได้รับโซเดียมเกินมาตรฐานโดยไม่รู้ตัว จากสารพัดเมนูสุดโปรด ทั้งส้มตำปูปลาร้า ชาบูน้ำดำ หรือแม้กระทั่งขนมขบเคี้ยวซองเล็กๆ
การกินโซเดียมมากเกินไปเป็นเวลานาน ไม่แค่ทำให้ตัวบวมน้ำและเสียบุคลิกเท่านั้น แต่ยังเป็นภัยเงียบที่นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจอีกด้วย
แต่การลดโซเดียมไม่จำเป็นต้องทนกินอาหารรสชาติจืดชืดเสมอไป วันนี้ลุงมีเทคนิคง่ายๆ ในการปรับไลฟ์สไตล์แบบ 3 สเต็ป: ซื้อ-ทำ-กิน ที่จะช่วยคุณเซฟไต ลดบวม แถมยังอิ่มอร่อยได้เหมือนเดิมมาฝากกันครับ
สเต็ปที่ 1: ตอนซื้อ
ฉลาดเลือกตั้งแต่ซูเปอร์มาร์เก็ต
การมีสุขภาพที่ดีเริ่มต้นตั้งแต่วินาทีที่คุณหยิบของใส่รถเข็น การป้องกันไม่ให้โซเดียมเกินที่ดีที่สุด คือการคัดของกินที่จะซื้อด้วยเทคนิคเหล่านี้ครับ
อ่านข้อมูลโภชนาการก่อนหยิบลงตะกร้า
พลิกดูฉลากโภชนาการหลังบรรจุภัณฑ์สักนิด มองหาปริมาณโซเดียมต่อ 1 หน่วยบริโภค เกณฑ์ง่ายๆ สำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือ ควรเลือกที่มีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ครับ
เลือกของสดแทนของแปรรูป
พยายามจำกัดการซื้ออาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮม กุนเชียง หรืออาหารกระป๋อง เพราะอาหารเหล่านี้มักใส่เกลือ ผงชูรส และสารกันบูด ให้หันมาซื้อเนื้อสัตว์สด ผักสด และผลไม้สด จะช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้มหาศาล แถมยังได้สารอาหารที่สดใหม่กว่าด้วย
สเต็ปที่ 2: ตอนทำ
ปรุงน้อยแต่หอมอร่อยด้วยสมุนไพร
สำหรับใครที่ชอบเข้าครัวทำอาหารกินเอง สามารถสร้างสรรค์เมนูโซเดียมต่ำแต่รสชาติดีได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการปรุงดังนี้
เน้นวิธีการทำอาหารที่ปรุงน้อย
ลองเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการผัดด้วยซอสเข้มข้น หรือแกงกะทิรสจัด มาเป็นการอบ ลวก หรือนึ่งแทน วิธีเหล่านี้ช่วยดึงรสชาติความหวานตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาได้ดีที่สุด โดยแทบไม่ต้องพึ่งซอสปรุงรสเลย
ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรแทนเกลือ
แทนที่จะสาดเกลือ น้ำปลา หรือผงชูรสลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด กระเทียม หอมแดง พริกไทย หรือรากผักชีแทน สิ่งเหล่านี้ช่วยกระตุ้นต่อมรับรสและกลิ่น ทำให้รู้สึกอร่อยกลมกล่อม โดยไม่ต้องง้อความเค็ม
ใส่อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเข้าไปด้วย
โพแทสเซียมมีคุณสมบัติในการช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ ดังนั้นในมื้ออาหารควรเพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง กล้วย หรืออะโวคาโด เพื่อช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกาย
สเต็ปที่ 3: ตอนกิน
ปรับพฤติกรรม ปลุกต่อมรับรสใหม่
ต่อให้อาหารตรงหน้าจะถูกเตรียมมาดีแค่ไหน แต่ถ้าพฤติกรรมการกินของเรายังเหมือนเดิม ความพยายามทั้งหมดอาจสูญเปล่า มาปรับเปลี่ยนนิสัยการกินบนโต๊ะอาหารกันดีกว่าครับ
ลดการซดน้ำแกง
น้ำซุปชาบู ต้มยำ หรือน้ำแกงจืดสีใสๆ ที่ดูเหมือนไม่มีอะไร ที่จริงแล้วคือแหล่งรวมโซเดียมเข้มข้น หากอยากลดโซเดียม แนะนำให้เลิกซดน้ำแกงจนหมดถ้วย
เปลี่ยนมาใช้ตะเกียบหรือส้อม
เปลี่ยนจากการใช้ช้อนตักอาหารมาเป็นตะเกียบหรือส้อมแทน วิธีนี้ช่วยบังคับให้เราคีบเฉพาะเนื้อสัตว์และผักขึ้นมากิน ช่วยสลัดน้ำแกงหรือซอสปรุงรสที่ชุ่มอยู่ออกไป ทำให้เราได้รับโซเดียวน้อยลงไปโดยปริยาย
ลดการกินของเค็มเพื่อปรับลิ้นให้ชิน
ต่อมรับรสของเรามหัศจรรย์มากครับ หากเราค่อยลดการกินอาหารรสจัดหรืออาหารเค็มลง ติดต่อกันประมาณ 2-3 สัปดาห์ ลิ้นของเราจะเริ่มปรับตัวจนชินกับรสชาติที่เบาลง และหลังจากนั้นจะเริ่มสัมผัสได้ถึงรสชาติที่แท้จริง และอร่อยอย่างเป็นธรรมชาติของอาหารรสไม่จัด โดยไม่ต้องปรุงเพิ่มเลย
การลดโซเดียมเป็นการดูแลและถนอมร่างกาย เพื่อให้เราได้อยู่กินของอร่อยไปได้อีกนาน
แค่เริ่มปรับทีละนิดตั้งแต่ตอนซื้อ ตอนทำ และตอนกิน คุณก็สามารถบอกลาอาการตัวบวม และเตรียมต้อนรับสุขภาพที่ดี แข็งแรง และกระปรี้กระเปร่าในทุกๆ วันได้แล้วครับ มาร่วมสร้างนิสัยลดเค็มตั้งแต่มื้อหน้ากันเถอะ