ทำไมบางคนวิ่งมาราธอนได้เป็นชั่วโมงๆ โดยไม่มีท่าทีว่าจะเหนื่อยง่ายๆ ขณะที่บางคนสามารถยกน้ำหนักได้ราวกับมีพลังช้างสาร แต่พอให้ไปวิ่งเหยาะๆ แป๊บเดียวกลับหอบแฮก?
คำตอบของเรื่องนี้ไม่ได้อยู่ที่ใจสู้หรือไม่สู้เพียงอย่างเดียว แต่ถูกกำหนดด้วยกลไกอัจฉริยะลึกเข้าไปในเส้นใยกล้ามเนื้อของเราต่างหาก
ใครที่กำลังหาทางปั้นหุ่น สร้างกล้ามเนื้อ หรืออยากเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญอันดับแรกที่ต้องทำความเข้าใจคือ ในร่างกายของเราประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อย่อย 2 ชนิดหลักๆ ซึ่งทำงานและให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
วันนี้ลุงจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกล้ามอึด และกล้ามระเบิด เพื่อให้คุณสามารถวางแผนการซ้อมได้อย่างตรงจุด และมีประสิทธิภาพครับ
กล้ามอึด (Slow Twitch)
สายอึด ถึก ทน วิ่งได้ทั้งวันไม่มีหมดก๊อก
เริ่มต้นที่กล้ามอึด หรือ Slow Twitch กล้ามเนื้อชนิดนี้เปรียบเสมือนเครื่องยนต์ดีเซลที่วิ่งได้เรื่อยๆ กินน้ำมันน้อย แต่วิ่งได้ไกลแสนไกล หน้าที่หลักของมันคือ ช่วยให้ร่างกายขยับได้ต่อเนื่องยาวนาน และที่สำคัญคือมันเมื่อยยากมาก
ลักษณะเด่นเมื่อร่างกายมีกล้ามอึดเยอะ
- ความอึด (Endurance) = สูงมาก คุณสามารถทำกิจกรรมทางกายภาพต่อเนื่องได้นาน โดยไม่ล้าง่าย เช่น การวิ่งระยะไกล การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ
- ความแรง (Power) = น้อย กล้ามเนื้อชนิดนี้ไม่มีแรงกระชาก หรือแรงระเบิดที่รวดเร็วทันใจ
- ความใหญ่ (Size) = เล็กเรียว คนที่มีกล้ามอืดเยอะ มักมีรูปร่างเพรียวบาง กล้ามเนื้อไม่หนา
อยากฝึกกล้ามอืดต้องซ้อมอย่างไร?
การจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดนี้ ต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบ Cardiovascular Endurance หรือการฝึกที่ใช้แรงต้านต่ำ แต่ทำซ้ำๆ เป็นเวลานาน เช่น
- วิ่งเหยาะๆ วิ่งโดยคุมโซนหัวใจระดับต่ำถึงปานกลาง (Zone 2) เป็นระยะเวลานาน
- ยกเวทเบาๆ แบบต่อเนื่อง เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 15-20 ครั้งขึ้นไปต่อเซต เน้นการทำซ้ำ เพื่อฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามระเบิด (Fast Twitch)
พลังทำลายสูง รวดเร็ว และทรงพลัง
มาที่กล้ามเนื้ออีกฝั่งอย่างกล้ามระเบิด หรือ Fast Twitch กล้ามเนื้อชนิดนี้เหมือนรถซูเปอร์คาร์ที่เหยียบคันเร่งปุ๊บ พุ่งทะยานปั๊บ มีหน้าที่หลักในการเพิ่มแรงระเบิดให้ร่างกาย ทำให้เราสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็ว ฉับพลัน และรุนแรง
ลักษณะเด่นเมื่อร่างกายมีกล้ามระเบิดเยอะ
- ความอึด (Endurance) = น้อย แม้จะทรงพลัง แต่กล้ามชนิดนี้จะล้าเร็วมาก ใช้งานแป๊บเดียวพลังงานก็หมด
- ความแรง (Power) = สูงมาก มีพลังในการกระโดด สปริ้นท์ หรือยกของหนักๆ ได้อย่างทรงพลัง
- ความใหญ่ (Size) = ใหญ่และแน่น เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดนี้ตอบสนองต่อการเติบโตได้ดีมาก ยิ่งฝึกยิ่งทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่และคมชัด
อยากฝึกกล้ามระเบิดต้องซ้อมอย่างไร?
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ดูใหญ่ แข็งแรง และมีพลังในการระเบิดแรง ให้ฝึกซ้อมด้วยวิธีเหล่านี้
- สปริ้นท์ หรือ วิ่งเร็ว วิ่งทางตรงด้วยความเร็วสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่ง 100 เมตร
- ยกเวทหนักๆ เลือกยกน้ำหนักที่หนักมากๆ ที่สามารถยกได้เพียง 4-8 ครั้งต่อเซต เพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ไม่มีกล้ามเนื้อชนิดไหนดีไปกว่ากัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณเอง
- หากอยากได้ร่างกายที่ลีน เพรียวบาง และมีความอึดทนต่อความเหนื่อยล้า เพื่อลงแข่งวิ่งมาราธอน ให้เน้นซ้อมเพื่อพัฒนากล้ามอึด
- หากอยากมีหุ่นที่บึ้ก กล้ามแน่น มีพละกำลังมหาศาล และมีความเร็วในการเคลื่อนที่ระยะสั้น ให้เน้นซ้อมเพื่อพัฒนากล้ามระเบิด
เมื่อเข้าใจธรรมชาติของกล้ามเนื้อในร่างกายแล้ว ก็ถึงเวลาปรับโปรแกรมซ้อมของคุณให้ตอบโจทย์ แล้วออกไปลุยสร้างหุ่นในฝันกันได้เลย