หากพูดถึงท่าออกกำลังกายที่เป็น ราชาแห่งการกระชับช่วงล่าง คงไม่มีใครไม่นึกถึงท่า สควอช (Squat) ใช่ไหมครับ? เพราะนี่คือท่าสารพัดประโยชน์ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ทำได้ทุกที่ทุกเวลา แถมยังช่วยปั้นก้นให้กลมเด้ง และกระชับต้นขาให้เรียวสวยได้อย่างเห็นผล
แต่นอกจากท่าเบสิคแล้ว รู้ไหมครับว่าสควอชยังมีเลเวลที่ท้าทายความแข็งแกร่งของร่างกายซ่อนอยู่ด้วย
วันนี้ลุงจะพาทุกคนมาเช็คระดับความฟิต ว่าร่างกายของคุณตอนนี้พร้อมสำหรับสควอชระดับไหน? โดยกติกาง่าย ๆ คือ ในแต่ละเลเวล คุณต้องทำสะสมให้ได้ 15 ครั้งต่อเซ็ท ทั้งหมด 3 เซ็ท มาลองดูกันว่าคุณจะไต่ไปถึงเลเวลสูงสุดได้หรือไม่
ตอนนี้เลเวลสควอชของคุณคือระดับไหน?
Level 1: สควอชปกติ (พื้นฐานที่ต้องผ่านให้ได้)
เริ่มต้นที่เลเวลแรก สควอชปกติ (Basic Squat) ท่าพื้นฐานที่ทุกคนควรทำให้ได้อย่างถูกต้อง ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads) และกล้ามเนื้อสะโพกหรือก้น (Glutes) เป็นหลัก ช่วยแก้ปัญหาต้นขาหย่อนคล้อย และก้นแบนได้เป็นอย่างดี
วิธีฝึกที่ถูกต้อง
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย ตอนย่อตัวลงให้ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ พยายามรักษาแนวหลังให้ตรง และระวังอย่าให้หัวเข่ายื่นเลยปลายเท้ามากเกินไป ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วเกร็งก้นดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง
Level 2: สควอชถือน้ำหนัก (เพิ่มแรงต้านเพื่อความเฟิร์ม)
เมื่อสควอชท่าปกติเริ่มง่ายไปแล้ว ถึงเวลาอัปเกรดมาสู่ สควอชแบบถือน้ำหนัก (Weighted Squat) เลเวลนี้จะเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ทำให้ต้นขาและสะโพกกระชับ และกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเดิมอย่างเห็นได้ชัด
วิธีฝึกที่ถูกต้อง
สามารถใช้ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือถ้าไม่มีอุปกรณ์จริง ๆ จะใช้วัตถุใกล้ตัวอย่าง ขวดน้ำขนาดใหญ่ หรือกระเป๋าเป้ใส่หนังสือหนัก ๆ มาถือไว้ระดับอกขณะทำสควอชก็ได้ การเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและต้นขา ทำให้สะโพกกลมสวยครับ
Level 3: สควอชแล้วกระโดด (กระตุ้นการเผาผลาญ)
ขยับความท้าทายขึ้นมาอีกขั้นสำหรับสายเบิร์นด้วย สควอชแล้วกระโดด (Jump Squat) ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องความแข็งแรง แต่เป็นการผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) และพลัยโอเมตริก (Plyometrics) เข้าด้วยกัน ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต บริหารปอด และหัวใจให้แข็งแรง พร้อมเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีให้สูงขึ้น
วิธีฝึกที่ถูกต้อง
ย่อตัวลงทำท่าสควอชตามปกติ แต่ในจังหวะที่จะยืดตัวขึ้น ให้ใช้แรงจากฝ่าเท้าและน่อง สปริงตัวกระโดดขึ้นไปบนอากาศตรง ๆ เมื่อลงสู่พื้น ให้ย่อเข่าลงเพื่อซับแรงกระแทก ท่านี้จะช่วยรีดไขมันและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
Level 4: สควอชขาเดียว (เพิ่มพละกำลังและการทรงตัว)
และนี่คือเลเวลสูงสุดของสายฟิต สควอชขาเดียว (Single-Leg Squat/Pistol Squat) เลเวลนี้ไม่ได้มาเล่น ๆ เพราะต้องใช้แรงกล้ามเนื้อขามหาศาล อีกทั้งยังท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) และฝึกระบบประสาทในการทรงตัวอย่างหนักหน่วง หากใครทำเลเวลนี้ได้ครบตามเป้าหมาย บอกเลยว่าร่างกายคุณฟิตระดับนักกีฬาแล้ว
วิธีฝึกที่ถูกต้อง
ยืนด้วยขาข้างเดียว ยื่นขาอีกข้างและแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังหรือด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นค่อย ๆ ย่อสะโพกลงช้า ๆ เท่าที่ร่างกายไหว (หากยังทำไม่ได้ สามารถหาเก้าอี้มาลองนั่งก่อน หรือใช้มือจับเสาเพื่อช่วยพยุงตัว) แล้วเกร็งขาและท้องออกแรงดันตัวกลับขึ้นมา
ทริคเด็ดทำสควอชให้ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์สูงสุด
โฟกัสที่ท่าทาง ก่อนน้ำหนัก
อย่าเพิ่งรีบอัปเลเวล ถ้าน้ำหนักตัวหรือท่าทางในเลเวลแรกยังไม่นิ่ง เพราะท่าทางที่ไม่ถูกต้อง อาจส่งผลเสียต่อข้อเข่าและหลังส่วนล่างได้
วอร์มอัพก่อนเริ่มเสมอ
ควรยืดเหยียดและกระตุ้นข้อต่อบริเวณสะโพก เข่า และข้อเท้า 5-10 นาทีก่อนเริ่มทำ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
สม่ำเสมอคือคีย์สำคัญ
แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควบคู่ไปกับการทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
อ่านจบแล้วลองไปทดสอบร่างกายกันเลยครับ ว่าวันนี้คุณอยู่ที่สควอชเลเวลไหน?
ค่อย ๆ ฝึกฝนและพัฒนาไปทีละสเต็ป เพื่อเป้าหมายก้นที่กระชับ ต้นขาที่แข็งแรง และสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนไปด้วยกันนะครับ