หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า IF หรือ Intermittent Fasting กันใช่ไหมครับ? บางคนอาจจะคิดว่ามันคือการอดอาหารทรมานร่างกาย แต่จริง ๆ แล้ว IF ไม่ใช่ไดเอทที่บอกว่าห้ามกินนู่นห้ามนี่ แต่มันคือการกำหนดช่วงเวลากินและหยุดกินต่างหาก!
พูดง่าย ๆ คือการแบ่งเวลาใน 24 ชั่วโมงของคุณออกเป็น 2 ช่วงหลัก ๆ ได้แก่ ช่วงกิน (Feeding) ที่เราทานอาหารตามปกติ และช่วงอด (Fasting) ที่เราต้องงดอาหารที่ให้พลังงานอย่างเด็ดขาดครับ
กติกาเหล็กของการทำ IF ที่มือใหม่ต้องรู้
ก่อนจะไปเริ่มทำ เรามาทำความเข้าใจกฎง่าย ๆ เพื่อไม่ให้การทำ IF ของเราสูญเปล่ากันก่อนครับ
- ช่วงอด (Fasting): ในช่วงเวลานี้ร่างกายต้องได้รับพลังงานเป็น 0 kcal เท่านั้นครับ เครื่องดื่มที่อนุญาตให้ดื่มได้มีเพียง น้ำเปล่า, กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาลและนม), และชาจืดเท่านั้น เพื่อไม่ให้กระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินครับ
- ช่วงกิน (Feeding): แม้จะกินได้ แต่แนะนำให้เลือกทานอาหารเฮลท์ตี้และนับสารอาหาร (เน้นโปรตีนและไขมันดี) ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ใช่การกินตามใจปากจนล้นนะครับ
เลเวลไหนที่ใช่คุณ? ส่อง 3 ระดับการทำ IF สำหรับทุกไลฟ์สไตล์
การเริ่มทำ IF ไม่จำเป็นต้องหักโหมครับ เราสามารถเลือกเลเวลที่เหมาะกับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ของเราได้เลย โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้
ระดับเริ่มต้น (Level 1: สูตร 12/12)
เหมาะมากๆ สำหรับมือใหม่เอี่ยมอ่องที่เพิ่งเริ่มต้น โดยจะอดอาหาร 12 ชั่วโมง และกินอาหาร 12 ชั่วโมง วิธีนี้ทำง่ายมาก แทบจะเหมือนการใช้ชีวิตประจำวันปกติ แค่หยุดกินมื้อดึกและกินอาหารเป็นเวลา ก็เริ่มต้นสุขภาพดีได้แล้วครับ
ระดับมาตรฐาน (Level 2: สูตร 16/8)
นี่คือสูตรยอดฮิตระดับสากลที่คนนิยมทำมากที่สุด! โดยจะอดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง เช่น เริ่มทานมื้อแรกตอน 12.00 น. และทานมื้อสุดท้ายเสร็จสิ้นก่อนเวลา 20.00 น. ซึ่งตอบโจทย์วิถีชีวิตคนทำงานออฟฟิศเป็นอย่างยิ่ง
ระดับสูง (Level 3: สูตร 23/1)
หรือที่เรียกกันว่า OMAD (One Meal A Day) คือการอดอาหารยาวนานถึง 23 ชั่วโมง และมีเวลากินเพียงแค่ 1 ชั่วโมงเท่านั้น ระดับนี้ต้องอาศัยความชำนาญสูงมาก ร่างกายต้องผ่านการปรับตัวมาอย่างดี จึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเด็ดขาดเพราะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารครับ
ทำไมการทำ IF ถึงช่วยลดน้ำหนักได้ผลชะงัด?
กลไกทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความผอมของการทำ IF นั้นไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิดครับ โดยมีปัจจัยหลักๆ ดังนี้
- ร่างกายดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญได้ดีขึ้น: ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะลดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายเปิดโหมดเผาผลาญพลังงาน และดึงไขมันเก่าสะสมตามส่วนต่างๆ ออกมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ควบคุมเวลากินและลดการกินจุกจิก: เมื่อมีกรอบเวลาการกินที่ชัดเจน โอกาสที่เราจะเปิดตู้เย็นหาขนมทานเล่นในเวลาดึกๆ หรือระหว่างวันก็จะหมดไป
- ทำให้เกิด Cal In น้อยกว่า Cal Out: เมื่อเวลากินน้อยลง ปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันก็มักจะลดลงตามไปด้วย ทำให้เกิดการขาดดุลพลังงาน (Caloric Deficit) น้ำหนักจึงลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ
- ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2: การเว้นช่วงทานอาหารช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น สุขภาพโดยรวมจึงแข็งแรงขึ้นครับ
ข้อควรระวัง! สิ่งที่ต้องรู้ก่อนทำ IF เพื่อป้องกันร่างกายพัง
แม้ว่าการทำ IF จะมีข้อดีมากมาย แต่ถ้าทำผิดวิธีก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกันครับ นี่คือสิ่งที่คุณต้องระวัง
- ระวังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: เนื่องจากเวลากินมีจำกัด หลายคนจึงทานโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังในระยะยาว
- อาการนอนหลับยาก: ในช่วงแรกของการปรับตัว ความหิวโหยในช่วงเวลาอดอาหารอาจกวนใจจนทำให้นอนหลับยากขึ้น แนะนำให้จิบน้ำเปล่าอุ่นๆ เพื่อบรรเทาอาการครับ
- เผลอกินมากกว่าที่ใช้ (ตบะแตก): หลายคนชดเชยช่วงเวลาที่อดด้วยการจัดหนักจัดเต็มในกินช่วง Feeding จนได้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลงครับ
การทำ IF อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคนครับ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง ไม่หักโหมจนเกินไป และสามารถทำได้ต่อเนื่องในระยะยาวอย่างมีความสุข หากทำแล้วรู้สึกหน้ามืด วิงเวียน หรืออ่อนเพลียเกินไป ควรปรับลดระดับลงมาหรือปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนะครับ ค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ ทำ เพื่อหุ่นสวยและสุขภาพที่ยั่งยืนกันครับ