โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่คนไทยเรามักได้รับโซเดียมเกินมาตรฐานโดยไม่รู้ตัว จากสารพัดเมนูสุดโปรด ทั้งส้มตำปูปลาร้า ชาบูน้ำดำ หรือแม้กระทั่งขนมขบเคี้ยวซองเล็กๆ

การกินโซเดียมมากเกินไปเป็นเวลานาน ไม่แค่ทำให้ตัวบวมน้ำและเสียบุคลิกเท่านั้น แต่ยังเป็นภัยเงียบที่นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจอีกด้วย

แต่การลดโซเดียมไม่จำเป็นต้องทนกินอาหารรสชาติจืดชืดเสมอไป วันนี้ลุงมีเทคนิคง่ายๆ ในการปรับไลฟ์สไตล์แบบ 3 สเต็ป: ซื้อ-ทำ-กิน ที่จะช่วยคุณเซฟไต ลดบวม แถมยังอิ่มอร่อยได้เหมือนเดิมมาฝากกันครับ

สเต็ปที่ 1: ตอนซื้อ

ฉลาดเลือกตั้งแต่ซูเปอร์มาร์เก็ต

การมีสุขภาพที่ดีเริ่มต้นตั้งแต่วินาทีที่คุณหยิบของใส่รถเข็น การป้องกันไม่ให้โซเดียมเกินที่ดีที่สุด คือการคัดของกินที่จะซื้อด้วยเทคนิคเหล่านี้ครับ

อ่านข้อมูลโภชนาการก่อนหยิบลงตะกร้า

พลิกดูฉลากโภชนาการหลังบรรจุภัณฑ์สักนิด มองหาปริมาณโซเดียมต่อ 1 หน่วยบริโภค เกณฑ์ง่ายๆ สำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือ ควรเลือกที่มีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค ครับ

เลือกของสดแทนของแปรรูป

พยายามจำกัดการซื้ออาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮม กุนเชียง หรืออาหารกระป๋อง เพราะอาหารเหล่านี้มักใส่เกลือ ผงชูรส และสารกันบูด ให้หันมาซื้อเนื้อสัตว์สด ผักสด และผลไม้สด จะช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้มหาศาล แถมยังได้สารอาหารที่สดใหม่กว่าด้วย

สเต็ปที่ 2: ตอนทำ

ปรุงน้อยแต่หอมอร่อยด้วยสมุนไพร

สำหรับใครที่ชอบเข้าครัวทำอาหารกินเอง สามารถสร้างสรรค์เมนูโซเดียมต่ำแต่รสชาติดีได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการปรุงดังนี้

เน้นวิธีการทำอาหารที่ปรุงน้อย

ลองเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการผัดด้วยซอสเข้มข้น หรือแกงกะทิรสจัด มาเป็นการอบ ลวก หรือนึ่งแทน วิธีเหล่านี้ช่วยดึงรสชาติความหวานตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาได้ดีที่สุด โดยแทบไม่ต้องพึ่งซอสปรุงรสเลย

ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรแทนเกลือ

แทนที่จะสาดเกลือ น้ำปลา หรือผงชูรสลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด กระเทียม หอมแดง พริกไทย หรือรากผักชีแทน สิ่งเหล่านี้ช่วยกระตุ้นต่อมรับรสและกลิ่น ทำให้รู้สึกอร่อยกลมกล่อม โดยไม่ต้องง้อความเค็ม

ใส่อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเข้าไปด้วย

โพแทสเซียมมีคุณสมบัติในการช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ ดังนั้นในมื้ออาหารควรเพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง กล้วย หรืออะโวคาโด เพื่อช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกาย

สเต็ปที่ 3: ตอนกิน

ปรับพฤติกรรม ปลุกต่อมรับรสใหม่

ต่อให้อาหารตรงหน้าจะถูกเตรียมมาดีแค่ไหน แต่ถ้าพฤติกรรมการกินของเรายังเหมือนเดิม ความพยายามทั้งหมดอาจสูญเปล่า มาปรับเปลี่ยนนิสัยการกินบนโต๊ะอาหารกันดีกว่าครับ

ลดการซดน้ำแกง

น้ำซุปชาบู ต้มยำ หรือน้ำแกงจืดสีใสๆ ที่ดูเหมือนไม่มีอะไร ที่จริงแล้วคือแหล่งรวมโซเดียมเข้มข้น หากอยากลดโซเดียม แนะนำให้เลิกซดน้ำแกงจนหมดถ้วย

เปลี่ยนมาใช้ตะเกียบหรือส้อม

เปลี่ยนจากการใช้ช้อนตักอาหารมาเป็นตะเกียบหรือส้อมแทน วิธีนี้ช่วยบังคับให้เราคีบเฉพาะเนื้อสัตว์และผักขึ้นมากิน ช่วยสลัดน้ำแกงหรือซอสปรุงรสที่ชุ่มอยู่ออกไป ทำให้เราได้รับโซเดียวน้อยลงไปโดยปริยาย

ลดการกินของเค็มเพื่อปรับลิ้นให้ชิน

ต่อมรับรสของเรามหัศจรรย์มากครับ หากเราค่อยลดการกินอาหารรสจัดหรืออาหารเค็มลง ติดต่อกันประมาณ 2-3 สัปดาห์ ลิ้นของเราจะเริ่มปรับตัวจนชินกับรสชาติที่เบาลง และหลังจากนั้นจะเริ่มสัมผัสได้ถึงรสชาติที่แท้จริง และอร่อยอย่างเป็นธรรมชาติของอาหารรสไม่จัด โดยไม่ต้องปรุงเพิ่มเลย

การลดโซเดียมเป็นการดูแลและถนอมร่างกาย เพื่อให้เราได้อยู่กินของอร่อยไปได้อีกนาน

แค่เริ่มปรับทีละนิดตั้งแต่ตอนซื้อ ตอนทำ และตอนกิน คุณก็สามารถบอกลาอาการตัวบวม และเตรียมต้อนรับสุขภาพที่ดี แข็งแรง และกระปรี้กระเปร่าในทุกๆ วันได้แล้วครับ มาร่วมสร้างนิสัยลดเค็มตั้งแต่มื้อหน้ากันเถอะ

The post บอกลาตัวบวม! แจกสูตรลดโซเดียม 3 สเต็ปง่ายๆ ที่ดีต่อไต หัวใจแข็งแรง first appeared on Jones' Salad Thailand.