หลายคนมักจะโยนความผิดให้ออฟฟิศซินโดรม หรือคิดว่าตัวเองทำงานหนักเกินไป แต่ความจริงแล้วท่านอนสุดโปรดที่เราใช้คืนละ 6-8 ชั่วโมงนี่แหละครับ อาจเป็นวายร้ายตัวจริงที่คอยทำร้ายกระดูกสันหลังของเราทีละนิดโดยที่เราไม่รู้ตัว

เนื่องจากโครงสร้างร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และเราทุกคนต่างก็มีท่าในการนอนต่างกันไป วันนี้ลุงมีเคล็ดลับดีๆ ในการปรับท่านอน 3 สไตล์ยอดฮิต ให้กลายเป็นท่าที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ เพื่อเซฟกระดูกสันหลัง บรรเทาอาการปวดเมื่อย และช่วยให้คุณหลับสนิทตลอดคืนครับ

นอนหงาย: ท่านอนในอุดมคติที่ต้องเติมเต็มช่องว่าง

ท่านอนหงายคือท่านอนที่ดีที่สุดในทางสรีรศาสตร์ เพราะเป็นท่าที่ช่วยให้ศีรษะ ลำคอ และกระดูกสันหลังเรียงตัวอยู่ในแนวตรงตามธรรมชาติ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับท่าอื่นๆ

แต่ในความสมบูรณ์แบบนี้ก็ยังมีจุดอ่อน เพราะเวลาเรานอนหงาย แผ่นหลังช่วงล่างมักจะลอยตัวขึ้นมา ทำให้เกิดช่องว่างระหว่างหลังกับที่นอน แรงโน้มถ่วงจะดึงรั้งจนทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกร็งตัวตลอดคืน

วิธีปรับท่านอนหงายให้เพอร์เฟกต์:

• ปรับหมอนหนุนศีรษะ: ควรเลือกหมอนที่มีความสูงปานกลาง ไม่สูงเกินไปจนทำให้คอก้ม และไม่ต่ำเกินไปจนคอแหงนไปข้างหลัง เพื่อรักษาแนวโค้งของกระดูกต้นคอให้อยู่ในมุมที่ผ่อนคลายที่สุด
• ใช้หมอนเสริมใต้ข้อพับเข่า: หาหมอนหนุนธรรมดาอีกใบมาวางรองไว้ใต้ข้อพับเข่า ท่านี้จะช่วยลดมุมแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง ช่วยดึงสะโพกกลับมาอยู่ในแนวระนาบ ทำให้แผ่นหลังแนบสนิทไปกับที่นอน ลดแรงกดทับได้อย่างดีเยี่ยม

นอนตะแคง: ท่ายอดฮิตที่แฝงภัยเงียบทำกระดูกบิดงอ

สำหรับหลายคน การนอนตะแคงคือท่าที่รู้สึกอุ่นใจและหลับสบายที่สุด แต่รู้ไหมครับว่าการนอนตะแคงนานๆ โดยไม่มีการรองรับที่เหมาะสม อาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อกระดูกสันหลังได้

เพราะเมื่อเรานอนตะแคง ขาท่อนบนจะตกลงมาตามแรงโน้มถ่วง ดึงรั้งให้สะโพกเอียงและกระดูกสันหลังบิดตัวผิดรูป ซึ่งนี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้ตื่นมาแล้วปวดเอว ปวดสะโพก และตึงร้าวลงขา

วิธีปรับท่านอนตะแคงให้สมดุล:

• ปรับหมอนหนุนศีรษะ: หมอนของคนนอนตะแคงต้องกว้างและมีความหนาที่พอเหมาะ โดยเมื่อนอนลงไปแล้ว ระยะห่างระหว่างหูกับไหล่ต้องไม่มีช่องว่าง ศีรษะและลำคอต้องขนานไปกับเตียง ไม่เอียงพับลงมา
• ใช้หมอนเสริมคั่นระหว่างขา: ให้นำหมอนหนุนหรือหมอนข้างมาสอดไว้ระหว่างหัวเข่าทั้งสองข้าง การทำแบบนี้จะช่วยพยุงให้กระดูกเชิงกรานและสะโพกอยู่ในแนวตรง ป้องกันไม่ให้สะโพกบิดงอและลดการกดทับของข้อต่อสะโพกได้อย่างชะงัด

นอนคว่ำ: ท่าอันตรายที่ต้องรีบปรับด่วนที่สุด

ใครที่ติดการนอนคว่ำขอบอกเลยว่าต้องระวังให้ดีครับ เพราะการนอนคว่ำถือเป็นท่านอนที่สร้างภาระให้กับร่างกายมากที่สุด เนื่องจากแผ่นหลังจะถูกบีบให้แอ่นโค้งมากกว่าปกติ แถมเรายังต้องหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อหายใจตลอดทั้งคืน ส่งผลให้กระดูกต้นคอบิดเกร็ง และกระดูกสันหลังช่วงล่างรับน้ำหนักกดทับมหาศาล ทำให้ตื่นมาคอตกหมอนและปวดหลังส่วนล่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

วิธีปรับท่านอนคว่ำเพื่อลดอาการบาดเจ็บ:

• ปรับหมอนหนุนศีรษะ: แนะนำให้เลือกใช้หมอนที่แบนราบหรือต่ำมากๆ หรือทางที่ดีที่สุดคือการไม่หนุนหมอนเลย เพื่อลดมุมหักโค้งของต้นคอไม่ให้เกร็งตัวมากเกินไป
• ใช้หมอนเสริมสอดใต้ท้องน้อย: ให้นำหมอนบางๆ มาวางรองไว้ใต้ท้องน้อยหรือช่วงสะโพก ทริกนี้จะช่วยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นมา ลดความโค้งแอ่นของแผ่นหลังช่วงล่าง ช่วยระบายแรงกดทับทำให้หลังตรงขึ้นทันตาเห็น

การเปลี่ยนท่านอนอาจจะรู้สึกอึดอัดในช่วง 1-2 คืนแรก แต่เชื่อเถอะครับว่าร่างกายจะขอบคุณคุณอย่างแน่นอนเมื่อคุ้นชินแล้ว เพราะการดูแลกระดูกสันหลังให้จัดวางอยู่ในแนวที่ถูกต้องขณะนอนหลับ คือกุญแจสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่

คืนนี้ลองหยิบหมอนรอบตัวมาจัดวางตามสูตรที่เราแนะนำกันดูนะครับ แล้วเตรียมตื่นมารับเช้าวันใหม่ด้วยร่างกายที่เบาสบาย ไร้อาการปวดหลังกันได้เลย

The post บอกลาอาการปวดหลัง เทคนิคปรับท่านอน 3 สไตล์ ให้หลับสนิทตื่นมาเฟรช first appeared on Jones' Salad Thailand.

คุณหมอที่เชี่ยวชาญเรื่องการนอน มักแนะนำคนที่มีปัญหานอนไม่หลับว่า ให้เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น คือถ้ายังไม่ง่วงก็ไม่ต้องฝืนนอน

ถ้าอุตส่าห์นอนแล้ว แต่มันไม่หลับ พลิกตัวไปมาเกิน 30 นาที ก็อย่าฝืนนอนต่อ ให้ลุกขึ้นมาจากเตียงแล้วไปหาอะไรทำ เช่นเปิดเพลงชิลล์ ๆ ฟัง, นั่งสมาธิให้จิตใจสงบ จนง่วงแล้วค่อยกลับมานอนใหม่จะดีกว่า จำไว้ว่าถ้ายิ่งกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับนั่นเอง

สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ ลุงโจนส์แนะนำว่า

1. วิธีแรกสุดเบสิกคือ ลองนอนให้เป็นเวลาดูก่อน เผื่อเราโชคดี เป็นคนหลับง่าย ก็ไม่ต้องทำข้อ 2

2. ถ้านอนตามเวลาแล้วมันไม่หลับจริง ๆ พยายามทำตัวให้ง่วงก่อนจะถึงเวลานอน เช่น วันนั้นควรงดชาหรือกาแฟ, ไม่งีบนอนกลางวัน, เล่นโล้สำเภาก่อนนอน เป็นต้น นอกจากนี้ต้องทำบรรยากาศในห้องให้น่านอน ห้องต้องมืดสนิท ถ้าไม่มืดก็หาอะไรมาปิดตา

3. สุดท้ายถ้าเอาไม่อยู่ อย่าฝืน ค่อยนอนเมื่อง่วง ไม่ต้องไปเครียด พรุ่งนี้ค่อยปรับใหม่ก็ได้

แต่ถ้านอนไม่หลับหนักมาก ติดต่อกันเป็นเวลานาน จนเสียการเสียงาน สุขภาพกายและสุขภาพจิตย่ำแย่ ควรลองปรึกษาคุณหมอด้านการนอนดูครับ

The post นอนไม่หลับ แก้อย่างไรดี ? first appeared on Jones' Salad Thailand.

รู้มั้ย…ถ้าเรานอนไม่มีคุณภาพนั้นส่งผลต่อสุขภาพของเราเยอะมาก

ส่วนนอนแบบไหนถึงจะเรียกว่านอนดีมีคุณภาพ ลองอ่านกันดูเลยค้าบบ

อ้างอิงข้อมูลจาก
2. 
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep
3. 

4. https://www.sleepfoundation.org/articles/what-healthy-sleep
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php#causes

The post ข้อดีของการนอนแบบมีคุณภาพ first appeared on Jones' Salad Thailand.