แล้วคุณล่ะอึบ่อยแค่ไหน?

แต่ยังไงอึน้อยอึมาก ไม่เท่าอึออกมาแล้วปกติไหมนะ? 

ลองเช็คกันดูจ้าว่าถ้าเราอึปกติดี อึนั้นจะยาวจนมีลักษณะคล้ายไส้กรอกแต่มีผิวแตกแห้ง หรืออาจเป็นก้อนนิ่มผิวเรียบ โดยอึไม่เกิน 3 ครั้งต่อวัน และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถ้าเรามีพฤติกรรมการอึแบบนี้แสดงว่าอึปกติ สุขภาพการขับถ่ายดีมากจ้า

ส่วนอึไม่ปกตินั้นแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ ท้องผูกและท้องเสีย สำหรับท้องผูกนั้น อึจะมีลักษณะเป็นเม็ดแข็งเล็ก ๆ ลักษณะคล้ายกระสุน หรืออาจเป็นอึยาวแต่มีผิวขรุขระ และอึน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างนี้เรียกว่าเป็นคนท้องผูก ทำให้อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคริดสีดวง เพราะอึที่แข็ง ๆ คม ๆ สามารถทำให้ทวารหนักฉีกขาดได้ วิธีแก้ท้องผูกคือ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น มะละกอสุก กล้วยสุก หรือธัญพืชต่าง ๆ และดื่มน้ำให้เยอะ ๆ 

สำหรับท้องเสียนั้น อึจะมีลักษณะนิ่มเหลว ไม่เป็นก้อนเดียว เป็นเนื้อปนน้ำ หรืออาจเป็นน้ำล้วน ๆ และอึแบบนี้มากกว่าวันละ 3 ครั้ง โดยหลังจากท้องเสียไม่ควรกินอาหารในอีก 2-4 ชั่วโมง เพื่อหยุดการทำงานของลำไส้ชั่วคราว ให้ดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไปในการขับถ่าย ที่สำคัญคือ ห้ามกินยาแก้ท้องเสียที่ทำให้หยุดถ่ายโดยเด็ดขาด เพราะแม้ตัวยาจะทำให้ร่างกายหยุดถ่าย แต่เชื้อโรคและอึที่ค้างอยู่ภายในลำไส้ก็ยังคงอยู่

ถ้าเราท้องผูกบ่อยๆ อึแข็งจนทรมาน ลุงก็มีเทคนิคดีๆที่จะเปลี่ยนคนท้องผูก ให้กลับมาอึได้ทุกวัน

ซึ่งการอึทุกวันนั้นช่วยให้ร่างกายได้ขับของเสีย กาก และ สารพิษออกไปทุกวัน เพราะถ้าเก็บค้างเอาไว้ลำไส้ใหญ่จะมีการดูดน้ำกลับออกจากอึ ซึ่งของเสียหรือสารพิษก็จะวนกลับเข้าสู่ร่างกายผ่านทางน้ำที่ดูดกลับมาด้วยครับ นอกจากนี้พอเราอึทุกวันลำไส้ก็ไม่ต้องทำงานหนักในการเบ่งอึแข็งๆ พุงก็จะไม่ป่องให้อึดอัดอีกต่อไป อึทุกวันมันดีขนาดนี้ อยากจะอึกันแล้วใช่ไหมล่ะครับ

แต่ที่เราไม่สามารถสั่งอึได้ดั่งใจ อาจเป็นเพราะพฤติกรรมการกิน และ การใช้ชีวิต ที่ส่งผลต่อคุณภาพของอึ และ ลำไส้ครับ โดยสาเหตุหลักๆ คือ

1. ไม่ค่อยกินผัก ผลไม้ เพราะไฟเบอร์ในผัก ผลไม้นั้นจะดูดซับน้ำแล้วพองตัว ทำให้อึนุ่ม หากไม่ค่อยได้กินผักผลไม้ จึงไม่ค่อยมีตัวช่วยที่ทำให้อึนุ่มขึ้นครับ ยิ่งถ้าดื่มน้ำน้อย อึก็จะแข็งโดยอัตโนมัติ
   
2. ชอบอั้นอึ อั้นเก่ง ถึงปวดก็ไม่ยอมไปอึ ถ้าอยู่ในสถานการณ์ฉุกเฉินที่จำเป็นต้องอั้นอึไว้ก่อนก็พอจะอนุโลมได้ครับ แต่ถ้าปกติปวดอึแล้วไม่ไปอึ ลำไส้จะดูดน้ำจากอึกลับตลอดเวลา อึเลยแข็งขึ้นเรื่อยๆ พอไปนั่งอึเลยต้องใช้เวลากว่าจะอึออกมาได้
   
3. นั่งนาน ไม่ค่อยขยับตัว เพราะลำไส้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว เลยไม่มีการบีบตัวให้อึขับเคลื่อนลงมา

ดังนั้นถ้าเราทำพฤติกรรมเหล่านี้เป็นประจำ จนท้องผูกบ่อยๆ ผลเสียอาจไม่ใช่แค่ใช้เวลาในการอึนาน แต่อาจเสี่ยงรูทวารฉีกขาดจากอึที่แข็งจนบาดก้น (Anal Fissure) มีเลือดปนออกมากับอึเลยก็ได้ครับ ลุงไม่ได้โม้นะ เคยมีเคสของนักข่าวท่านหนึ่งที่ต้องแแอดมิทเข้ารพ.เพื่อผ่าตัดรูทวารจากสาเหตุนี้มาแล้ว 

นอกจากนี้การที่ต้องนั่งเบ่งอึนานๆ จะไปเพิ่มความดันในหลอดเลือดในลำไส้แถวนั้นจนเกิดโป่งพองออกเป็นก้อนริดสีดวงโผล่ออกมาจากรูทวารได้ครับ ทีนี้นั่งเฉยๆ ปกติก็เจ็บปวดริดสีดวงแล้ว

และถ้ายังคงท้องผูกเรื้อรังไปนานๆ งานวิจัยพบว่าทำให้เสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้นด้วยครับ

ดังนั้นดูเหมือนว่าท้องผูกไม่ใช่แค่เรื่องเล็กๆ ซะแล้วล่ะ

พร้อมหรือยังที่จะมาบอกลาท้องผูก ด้วยเทคนิคที่ช่วยให้อึง่าย ถ่ายคล่อง ปรู๊ดๆๆ กันเลยครับ

1.ขับถ่ายให้เป็นเวลา เราอาจจะเลือกช่วงเวลาไหนสักช่วงของวันเพื่อนั่งอึ ช่วงแรกๆ หากยังไม่ค่อยปวด ก็ต้องเข้าห้องน้ำนั่งไปก่อนครับ ให้ร่างกายมันค่อยๆจดจำ เมื่อลำไส้จำเวลาขับถ่ายได้เเล้ว ทีนี้พอถึงเวลามันจะบีบตัวจนเราอึง่าย สบายไม่ต้องเบ่งเลยล่ะ

กลับกันเมื่อเราขับถ่ายไม่เป็นเวลา ลำไส้จะไม่รู้ว่าต้องบีบตัวตอนไหนเลยทำหน้าที่ปกติคือการดูดน้ำ และสารต่างๆ ในอึกลับ จนสุดท้ายอึแข็งถ่ายยากได้ครับ

2. เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ โดยไลฟ์สไตล์ที่ส่งผลให้เราอึง่ายนั้นมี 2 ส่วนด้วยกัน คือ การขยับตัว และ การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นครับ  เพราะการขยับตัวง่ายๆ เช่น ยืดเหยียด บิดขี้เกียจ เดิน หรือออกกำลังกายอย่างวิ่ง จะช่วยให้ลำไส้เกิดการเคลื่อนไหวมากขึ้น ส่วนการกินไฟเบอร์นั้นช่วยให้อึนุ่มชุ่มชื้น เพราะไฟเบอร์จะดูดซับน้ำแล้วพองตัวเหมือนฟองน้ำนั่นเองครับ

ลุงได้คัดอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มาให้เลือกกินกัน ดังนี้ครับ

แนะนำว่าควรกินให้หลากหลายนะครับ เพราะนอกจากจะได้ไฟเบอร์แล้วยังได้สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตรนิวเทรียนท์ด้วยนะ

และเทคนิคสุดท้ายที่จะช่วยให้ลำไส้แข็งแรงไม่ท้องผูกง่ายๆ ก็คือ

3. กินอาหารที่มีแบคทีเรียดี รู้หรือไม่ว่าถ้าในลำไส้ของเรามีแบคทีเรียอาศัยอยู่ มากกว่า 5,000 สายพันธ์ ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้ไม่ได้มาอยู่เฉยๆ ฟรีๆ แต่พวกมันช่วยป้องกันเชื้อโรค เสริมภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญช่วยในการย่อยอาหาร และทำให้ลำไส้แข็งแรง อึง่ายอีกด้วยนะ โดยมีหลายงานวิจัยที่พบว่าแบคทีเรียดีนั้นช่วย เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ 1.3 เท่า ช่วยให้อึนุ่มขึ้นจริง

ซึ่งเราสามารถเติมแบคทีเรียดีเข้าไปในร่างกายโดยการเลือกกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ที่มีชีวิต เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ ซุปมิโซะ ร่วมกับการกินไฟเบอร์ซึ่งเป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียดีเหล่านี้ให้อยู่กับเราไปนานๆ เลยค้าบ

สุดท้ายนี้อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอจะได้อึไม่แข็ง แต่ถ้าอย่างอื่นแข็ง ลุงช่วยไม่ได้นะค้าบบบบ

https://www.health.harvard.edu/blog/probiotics-may-ease-constipation-201408217377

The post อยากอึทุกวันต้องทำยังไง first appeared on Jones' Salad Thailand.

ไม่อยากท้องผูกให้อึดอัดทรมาน พุงก็ป่อง กว่าจะบิ้วให้ออกมาได้แต่ละก้อน มันช่างแข็งจนบาดตูดซะเหลือเกิน ฟังดูเหมือนไม่ได้อันตรายอะไร แต่ถ้าปล่อยให้ตัวเองอึไม่ออกไปนาน ๆ อาจทำให้เป็นโรคริดสีดวงทวาร ลำไส้ใหญ่อักเสบ หรืออาจถึงขั้นเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้เลย! รู้ไหมว่า วิธีที่ทำให้อึง่ายขึ้นนั้นทำได้ง่ายนิดเดียว อยากรู้ว่าทำยังไงมาดูกันเลยจ้า

The post อยากอึทุกวัน ต้องทำยังไง? first appeared on Jones' Salad Thailand.

มีคนจำนวนไม่น้อยที่รู้สึกว่าการกินผัก มันไม่อยู่ท้องเอาเสียเลย

หิวเร็ว ไม่รู้สึกอิ่มเหมือนเนื้อสัตว์ จึงไม่ค่อยอยากกินผักสักเท่าไหร่

ทั้งที่ความจริงแล้ว ผักผลไม้ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานกว่าเนื้อสัตว์เสียอีก แถมแคลอรีต่ำอีกด้วย

ยิ่งผัก หรือ ผลไม้ชนิดไหนที่มีกากใย หรือ “ไฟเบอร์” เยอะๆ จะยิ่งดีกับร่างกาย

ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยมาใช้เป็นพลังงานได้

จะถูกขับออกมากับอึ แต่ทั้งๆ ที่ย่อยไม่ได้ ถ้าขาดไฟเบอร์ไป ร่างกายจะยิ่งงอแง

อาการที่เห็นได้ชัดๆ และคนเป็นเยอะๆ นั่นคือ ท้องผูก

เชื่อหรือไม่ว่าในน้ำนมแม่เองก็มีไฟเบอร์อยู่ถึง 150 ชนิดเลยทีเดียว

ความลับของไฟเบอร์นั้นอยู่ที่ความสามารถในการละลายน้ำ และ ความหนืด ของมัน เกิดประโยชน์กับเราคือ

1. ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นาน

เมื่อเรากินไฟเบอร์เข้าไปส่วนที่เป็นเมือกๆ จะละลายน้ำกลายเป็นเจลเหนียว 

แล้วจะอยู่ในกระเพาะเรานานขึ้น ทำให้กระเพาะอาหารเต็ม 

เมื่อกระเพาะเต็มจะส่งสัญญาณไปที่สมองว่าอิ่มแล้วจ้า

ไฟเบอร์จึงทำให้เราอิ่มอยู่ท้องได้นานกว่ากินเนื้อสัตว์

นอกจากนี้เพื่อพิสูจน์ความเข้าใจที่ว่ากินเนื้อสัตว์ทำให้อิ่มมากกว่ากินพืชผักผลไม้จริงหรือไม่

 จึงมีการวิจัยทดสอบความอิ่มหลังกินอาหารชนิดต่างๆ ในปริมาณเท่าๆกัน พบว่า

มันฝรั่ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต ทำให้อิ่มมากที่สุด มากกว่าเนื้อสัตว์เสียอีก

ดังนั้นกินพืชผัก ผลไม้ ก็อิ่มได้นานนะจ้ะ

2. ลดการดูดซึมของน้ำตาล และ ไขมัน

ในตอนที่ร่างกายย่อยและดูดซึมน้ำตาลไปใช้ หากเป็นน้ำตาลที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น น้ำตาลในน้ำอัดลม  จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายต้องใช้ฮอร์โมนที่เรียกว่า “อินซูลิน”จำนวนมากในการนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน ถ้าเรากินอาหารที่เป็นน้ำตาลดูดซึมเร็วแบบนี้บ่อยๆ เข้า โรคอ้วน โรคเบาหวาน ไปจนถึงโรคร้ายแรงต่างๆ ก็จะตามมาในไม่ช้า

ซึ่งไฟเบอร์แบบละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล รวมทั้งไขมัน ไม่ให้ร่างกายดูดซึมเร็วเกินไป การเลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์ จึงช่วยป้องกันความเสี่ยงการเป็นโรคร้ายแรงได้นั่นเอง

3. สร้างภูมิคุ้มกัน

ใครที่ป่วยบ่อยๆ อ่อนเพลีย ลองสำรวจตัวเองดูสิว่า กินไฟเบอร์น้อยไปหรือไม่

เพราะกว่า 70% ของระบบภูมิกันของเรานั้นอยู่ที่ลำไส้ ซึ่งมีเหล่าแบคทีเรียดีอาศัยอยู่ แบคทีเรียดีเหล่านี้จะช่วยย่อยไฟเบอร์ที่เรากินไปเป็นสารที่มีประโยชน์ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

4.ช่วยขับถ่าย และ การทำงานของลำไส้

ไฟเบอร์ส่วนที่ไม่ละลายนำ้ แต่พองตัวได้เหมือนฟองน้ำ จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น และ ความนุ่มของอึ ทำให้อึง่าย ไม่บาดก้น ลดการท้องผูก ดีต่อลำไส้อีกด้วย ใครที่กำลังท้องผูกลองกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง บรอคโคลี แครอท ดูนะจ้ะ

คุณประโยชน์ของไฟเบอร์มากมายขนาดนี้ แต่ละวันเราจึงควรกินไฟเบอร์ให้ได้ประมาณ 25-30 กรัม

หรือ ประมาณผัก ผลไม้ 5 กำมือ

หรือถ้าใครรู้สึกว่าเยอะไป อาจจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละนิด เช่น เปลี่ยนจากกินขนมปังขาว เป็นขนมปังโฮลวีท เปลี่ยนจากกินน้ำผลไม้มาเป็นผลไม้ทั้งผล หรือ เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง

การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ อาจดูไม่มาก แต่เชื่อไหมว่ามันอาจเป็น Butterfly effect ที่ส่งแรงกระเพื่อมให้ชีวิตเราดีขึ้นหลายๆ ด้านก็เป็นได้ ….ลองพิสูจน์ดูสิ

The post กินไฟเบอร์แล้วดียังไง? first appeared on Jones' Salad Thailand.