กินเส้นอะไรดี? ไม่ให้อ้วน

เชื่อหรือไม่ว่าประเทศไทยเป็นประเทศมหาอำนาจทางก๋วยเตี๋ยว มีก๋วยเตี๋ยวหลากหลายรูปแบบให้เรากินได้ทุกวันโดยไม่เบื่อ บางคนกินวันละ 3 มื้อเลยก็มี ในบรรดาการสั่งก๋วยเตี๋ยวที่ขาดไม่ได้เลยคือการเลือกเส้น ว่าแบบแห้ง แบบต้มยำ แบบน้ำใส เราจะกินกับเส้นแบบไหนดี เพราะเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันทำให้บางคนก็ชอบกินเส้นไม่เหมือนกัน ซึ่งเส้นแต่ละแบบนอกจากเนื้อสัมผัสที่ต่างแล้ว ยังให้พลังงานแตกต่างกันด้วย

ถ้าเปรียบเทียบในเส้นบะหมี่ เส้นเล็ก เส้นใหญ่ เส้นหมี่ขาว และ วุ้นเส้น 100 กรัมเท่ากัน แบบลวกเส้นพร้อมกิน พบว่า

เส้นบะหมี่จะให้พลังงานมากที่สุด เพราะกรรมวิธีการผลิตที่มีแป้ง และ ไข่ เป็นส่วนผสม จึงให้พลังงาน 209 kcal

ส่วนวุ้นเส้นจะให้พลังงานน้อยที่สุด เพราะผลิตมาจากแป้งถั่วเขียว 

จึงให้พลังงานแค่ 86 kcal

ส่วนเส้นเล็ก เส้นใหญ่ และ หมี่ขาว มีกรรมวิธีการผลิตที่คล้ายกัน คือผลิตมาจากแป้ง แต่มีการตัดเส้นให้มีขนาดแตกต่างกันออกไป ในส่วนของเส้นใหญ่จะพิเศษขึ้นมาหน่อยที่จะมีการทาน้ำมันให้เส้นลื่นๆ 

เส้นทั้ง 3 แบบนี้จะให้พลังงานพอๆกัน คือ เส้นเล็ก 155 kcal, เส้นใหญ่ 119 kcal, เส้นหมี่ขาว 114 kcal

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราไม่ควรกินเส้นที่พลังงานเยอะ แล้วกินแต่เส้นที่ให้พลังงานน้อยนะครับ เพราะเมนูที่เรานำเหล่าเส้นพวกนี้ไปประกอบอาหาร ก็อาจทำให้ความเฮลท์ตี้มากขึ้น หรือ ลดลงได้ 

ดังนั้นดีที่สุดคือเลือกกินเมนูเส้นที่เฮลท์ตี้อย่างพอดี ดีกว่าครับ

ส่วนใครที่ไม่กินเส้นกัน ลุงขอแนะนำให้ปรับความเข้าใจกันดูนะครับ

The post กินเส้นอะไรดี ? ไม่ให้อ้วน first appeared on Jones' Salad Thailand.

นับแคลง่ายๆ โดยไม่ใช้ตาชั่ง

เอาใจสายนับแคลกันหน่อย ใครที่ประสบปัญหาอยากนับแคลอรีแต่จะบันทึกแคลบางทีก็ไม่มีเมนูที่เรากินให้เลือก หรือจะเสริชในเน็ตก็อาจคลาดเคลื่อนเพราะไม่รู้ว่าเค้าใส่หมู ใส่ไก่ กี่กรัมอีกด้วย ลุงเลยหาวิธีง่ายๆ ให้เรากะปริมาณแคลได้จากช้อนที่ใช้กินข้าว โดยหมวดคาร์โบไฮเดรต พวกข้าว แป้ง จะใช้ทัพพีในการกะปริมาณ (เพราะส่วนใหญ่ต้องกินเยอะถึงได้แคลมาก) ส่วนโปรตีนจะใช้ช้อนโต๊ะ และ พวกเครื่องปรุงต่างๆ จะใช้ช้อนชาครับ โดยมีรายละเอียดดังนี้

1. หมวดคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณ 1 ทัพพี

• ข้าว 1 ทัพพี ประมาณ 80 kcal
• ข้าวเหนียว 1 ทัพพี ประมาณ 120 kcal
• ผัก 1 ทัพพี ประมาณ 80 kcal

2. หมวดโปรตีน ในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ

• อกไก่ 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 20 kcal
• ปลา 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 20 kcal
• เนื้อหมู 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 38 kcal
• เนื้อวัว 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 38 kcal

3. หมวดอื่นๆ ในปริมาณ 1 ช้อนชา

• น้ำมัน 1 ช้อนชา ประมาณ 45 kcal
• น้ำตาล 1 ช้อนชา ประมาณ 16 kcal
• นมข้นหวาน 1 ช้อนชา ประมาณ 19 kcal

ทั้งนี้อย่าลืมว่าวิธีนี้เป็นการกะปริมาณแคลอรีให้คำนวณแบบง่ายๆ ด้วยภาชนะที่ใช้ตักกัน แคลอรีที่ได้จากการคำนวณแบบนี้ อาจไม่เป๊ะมาก แต่ก็สะดวกรวดเร็ว

( ซึ่งเอาจริงๆ เวลาคำนวนแบบชั่งแล้วหาแคลในเน็ตมันก็ไม่เป๊ะเหมือนกันแหละครับ ไม่ว่าสูตรไหนก็เป็นแค่การคำนวนคร่าวๆ ได้ตรงสัก 80% ก็ถือว่า ok แล้ว)

ป.ล.ปริมาณแคลที่แสดงให้ดู เป็นการทำให้สุกโดยที่ไม่ใช้น้ำมันนะครับ เช่น อกไก่ต้ม 1 ช้อน 20 แคล แต่ถ้าเรากิน อกไก่ผัด ก็ต้องบวกน้ำมันเพิ่มเข้าไปอีก

น้ำมันจากการผัด / ทอดส่วนมากเฉลี่ยทั้งจานก็จะใส่น้ำมันไปประมาณ 5 ช้อนชา

ก็บวกแคลอรีเพิ่มมาจานละ 225 kcal

ส่วนแม่ค้าบางร้านที่เทน้ำมันใส่ทีนึงเป็นตะหลิว อันนี้ก็ต้องไปคำนวนกันใหม่อีกทีเนาะ น่าจะเพิ่มมาเยอะเลย

The post นับแคลง่าย ๆ โดยไม่ใช้ตราชั่ง first appeared on Jones' Salad Thailand.

แคลอรีในเครื่องดื่มคลายร้อน

อากาศร้อนเมืองไทยไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เชื่อไหมว่าเมืองไทยร้อนถึงขนาดติดอันดับโลกเลยครับ เวลาที่อากาศเริ่มร้อนสิ่งที่มักขาดไม่ได้ก็คือเครื่องดื่มเย็นๆ เพื่อคลายร้อน (ซึ่งมักไม่ใช้น้ำเปล่า) ลุงเลยอยากลองให้ทุกคนกลับมาดูเครื่องดื่มที่ตัวเองชอบกินดูสิว่าให้พลังงาน และ น้ำตาลมากแค่ไหน

เครื่องดื่มไม่ให้พลังงาน และ น้ำตาล เป็นเครื่องดื่มที่ดื่มได้ไม่กลัวอ้วน

-น้ำเปล่า น้ำเปล่าเย็นๆในวันที่อากาศร้อนๆ สร้างความสดชื่นให้ร่างกายได้ไม่แพ้น้ำหวานเลยครับ หรือถ้าอยากดื่มอะไรที่อร่อยขึ้นมาหน่อยก็เลือกเป็น sparkling water ได้เหมือนกัน

-น้ำอัดลม (สูตร No sugar) สำหรับสายชอบดื่มน้ำอัดลม เลือกเป็นสูตร no sugar ที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล จะเฮลท์ตี้กว่าน้ำอัดลมปกติ แต่ควรดื่มในปริมาณที่พอดี เพราะในตอนนี้เริ่มมีงานวิจัยออกมาบ้างแล้วครับว่าคนที่ดื่มน้ำอัดลมแบบ no sugar หรือ กินพวกสารให้ความหวานแทนน้ำตาล พบว่าเป็นโรคร้ายแรงเช่นกัน ทั้งนี้ก็ต้องรองานวิจัยระดับสูงออกมาเพิ่มเติม ระหว่างนี้ก็อย่าเพิ่งกินเยอะนะครับ

-ชาเขียว (สูตร No sugar) ชาเขียวอุดมด้วยสารแทนนินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี แต่สารแทนนินนี้จะถูกทำลายด้วยโปรตีนจากนม (ชาเขียวนมเลยไม่ได้สารอนุมูลอิสระเท่าไหร่ครับ) ชาเขียวสูตรไม่ใส่น้ำตาลเลยเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ไม่แพ้น้ำเปล่าเลย

เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และ น้ำตาล (ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม/วัน)

-ชาเขียวมะลิ ให้พลังงาน 120 kcal น้ำตาล 28 กรัม ถ้ามองในมุมของพลังงาน ชาเขียวมะลิอาจไม่ได้พลังงานเยอะมาก แต่ปริมาณน้ำตาลใน 1 ขวด มากเกินปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายต้องการต่อวัน

-เครื่องดื่มเกลือแร่ เวลาที่อากาศร้อน ร่างกายเสียเหงื่อมาก หลายคนอาจเลือกเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อแก้กระหาย และ ชดเชยเหงื่อ แต่รู้ไหมว่าถึงชื่อจะคือเครื่องดื่มเกลือแร่แต่ 80% นั้นคือน้ำตาลกลูโคส ซึ่งมีมากถึงถึง 26 กรัม ดังนั้นควรระมัดระวังปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับต่อวันครับ

-น้ำส้ม น้ำผลไม้ที่ดูเหมือนจะเฮลท์ตี้ แต่สำหรับน้ำผลไม้กล่องแล้วอาจจะไม่ค่อยเฮลท์ตี้มากนักเพราะมีน้ำตาลสูงถึง 36 กรัม แต่ถ้าเป็นน้ำผลไม้สดไม่แยกกากจะเฮลตี้มากกว่าครับเพราะจะได้รับไฟเบอร์ด้วย

เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และ น้ำตาลสูงมาก (นานๆกินที จะดีกว่านะ)

-น้ำอัดลมสีๆ ไม่ว่าจะสีส้ม เขียว แดง ดำ ล้วนให้พลังงานถึง 200 kcal และมีน้ำตาลสูงถึง 48 กรัม มากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการถึง 2 เท่า ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่มากขนาดนี้ส่งผลเสียต่อร่างกายตั้งแต่หน้าแก่ลง หลอดเลือดอักเสบ ไปจนถึงโรคเบาหวาน

-ชาเขียวน้ำผึ้งมะนาว ไม่น่าเชื่อว่าจะให้พลังงาน 220 kcal และมีปริมาณน้ำตาลสูงถึง 49 กรัม ลุงมักเห็นว่าเด็กๆ วัยรุ่นชอบกินกันมาก ซึ่งอาจทำให้ติดกินหวานไปจนโตได้

-ชานมไข่มุก สุดยอดเครื่องดื่มยอดฮิตที่ให้พลังงานสูงมากถึง 350 kcal พอๆกับข้าวหนึ่งจาน และมีน้ำตาลมากถึง 40 กรัม ซึ่งปริมาณพลังงาน และ น้ำตาลส่วนใหญ่มาจากเม็ดไข่มุกที่ทำจากมันสำปะหลังเคี่ยวกับน้ำตาล ถ้าสั่งหวานน้อยหรือลดเม็ดไข่มุกจะลดพลังงานได้เหลือ 200 kcal 

อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำในหน้าร้อนนั้นเป็นสิ่งจำเป็น หากอากาศร้อนมากๆ ร่างกายอาจขาดน้ำ หรือ เป็นฮีทสโตรค ก็อาจไม่ต้องกังวลกับพลังงาน หรือ ปริมาณน้ำตาลในน้ำดื่มมากเท่ากับได้ดื่มน้ำครับ

The post รวมแคลอรี เครื่องดื่มคลายร้อน first appeared on Jones' Salad Thailand.

รวมพลังงาน จากอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ!!
กดแชร์ เพื่อ save ไว้เลย…

หลายๆครั้งเราดูข้อมูลใน Nutrition Fact เค้าบอกเราว่า อาหารนี้ 100g ให้พลังงาน XXX แคล

แต่ปัญหาคือ เราไม่รู้ว่าเวลาเราเอาใส่ปากไป 1 คำ นี่มันกี่ g หว่า??

ลุงโจนส์เลยแปลงค่า สารอาหาร และ พลังงานต่างๆ ให้มาอยู่ใน 1 ช้อนโต๊ะ เพื่อให้ง่ายต่อการคำนวนครับ

จำนวนแคลที่บอก ไม่ได้เทียบในน้ำหนักเดียวกันนะ คือลุงตักมาในช้อนเท่าไหร่ ก็เอาปริมาณนั้นมาคำนวนเลย

หวังว่าลูกเพจจะได้ประโยชน์กันนะครับ ถ้าชอบแนวนี้เม้นมา ลุงจะได้ทำออกมาเยอะๆ เน้อ

—–

ปล.จริงๆพวกจำนวนแคลเนี่ย แค่อยากให้รู้ไว้คร่าวๆ อย่าไปซีเรียสนับจริงจังมาก เพราะระบบเผาผลาญในร่างกายเรามันอินดี้ (ปรับขึ้นๆลงๆตลอด)

และที่สำคัญต้องดูที่สารอาหาร ทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลื่อแร่ ไฟเบอร์ ฯลฯ ด้วยนะ

The post รวมข้อมูลอาหาร 1 ช้อนให้กี่แคล? first appeared on Jones' Salad Thailand.