ในยุคที่เราต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 8-10 ชั่วโมง หรือก้มหน้าเล่นมือถือกันทั้งวัน กล้ามเนื้อหลายส่วนจะถูกใช้งานซ้ำๆ และเกร็งค้างไว้โดยไม่รู้ตัว จนกลายเป็นโรคยอดฮิตอย่างออฟฟิศซินโดรม

วันนี้เราจึงชวนทุกคนมาเช็กสภาพร่างกายกันสักหน่อยด้วย 4 ท่าทดสอบความยืดหยุ่นง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามได้ทันที

ทำไมความยืดหยุ่นของร่างกายถึงสำคัญกว่าที่คิด?

ความยืดหยุ่น (Flexibility) ไม่ได้มีประโยชน์แค่สำหรับนักกีฬาหรือคนที่เล่นโยคะเท่านั้น แต่ในชีวิตประจำวัน ความยืดหยุ่นที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และทำให้โครงสร้างร่างกายของเรามีความสมดุล

หากปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงสะสมเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มชดเชยด้วยการดึงกล้ามเนื้อมัดอื่นมาใช้งานแทน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง และอาจนำไปสู่ภาวะข้อต่อเสื่อมก่อนวัยอันควรได้

4 ท่าเช็กความตึง (ถ้าทำไม่ได้… แปลว่าอาการน่าห่วง)

มาลองเช็กกันดูว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณที่กำลังร้องกรี๊ดประท้วงด้วยความตึงกันอยู่บ้าง

1. ท่าแตะหลังชิดกัน (เช็กความยืดหยุ่นช่วงบน)

วิธีทดสอบ: ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วพับข้อศอกลงไปแตะหลัง ส่วนแขนอีกข้างให้อ้อมจากด้านล่างขึ้นมาแตะหลัง แล้วพยายามประคองนิ้วมือของทั้งสองข้างให้แตะกันหรือเกี่ยวกันให้ได้

• หากทำไม่ได้: แสดงว่าคุณกำลังมีอาการ กล้ามสะบัก, รักแร้, หลังแขน และหัวไหล่ตึง
• ความเสี่ยง: หากปล่อยทิ้งไว้จะเสี่ยงต่อภาวะข้อไหล่ติด ตัวเบี้ยว กระดูกสันหลังคด และทำให้บุคลิกภาพเสีย (หลังค่อม ห่อไหล่)
• ท่าช่วยยืด: ให้ใช้ผ้าขนหนูช่วยดึง โดยมือข้างบนจับปลายผ้าข้างหนึ่ง มือข้างล่างจับอีกข้างหนึ่ง แล้วค่อยๆ ดึงรั้งเข้าหากันเพื่อเปิดสะบักและหัวไหล่

2. ท่าก้มเอามือแตะเท้า (เช็กความยืดหยุ่นช่วงล่าง)

วิธีทดสอบ: ยืนตรง เท้าชิดกัน จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงด้านหน้าโดยไม่งอเข่า พยายามให้ปลายนิ้วมือแตะไปที่ปลายเท้าของตัวเอง

• หากทำไม่ได้: แสดงว่าคุณมีอาการ กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก/ก้นตึง
• ความเสี่ยง: ทำให้คุณไม่สามารถก้มตัวลึกๆ หรือเตะขาขึ้นสูงได้ และจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อพยุงตัว นำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง
• ท่าช่วยยืด: ยืนก้มตัวแล้วค่อยๆ ปล่อยน้ำหนักตัวลงมาตามแรงโน้มถ่วง หรือนั่งราบกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้าแล้วเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า ค้างไว้เท่าที่ไหว

3. ท่านอนกอดเข่าชิดอก (เช็กกล้ามเนื้องอสะโพก)

วิธีทดสอบ: นอนหงายบนขอบโต๊ะหรือเตียง ให้ก้นอยู่บริเวณขอบพอดี จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาแนบอก ส่วนขาอีกข้างหนึ่งปล่อยให้ห้อยลงตามสบาย

• หากทำไม่ได้ (ขาอีกข้างลอยขึ้นมา ไม่ราบไปกับเตียง): มักเกิดจาก กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors) ตึง
• ความเสี่ยง: กล้ามเนื้องอสะโพกที่ตึงรั้งจะดึงกระดูกเชิงกรานให้คว่ำไปข้างหน้า ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• ท่าช่วยยืด: ทำท่าก้าวขาไปข้างหน้า (Lunge) โดยย่อเข่าข้างหนึ่งลงตั้งฉาก ส่วนขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลังให้ตึง ค้างไว้เพื่อเปิดยืดบริเวณหน้าขาและสะโพก

4. ท่านั่งยองเท้าชิดติดพื้น (เช็กน่องและเอ็นร้อยหวาย)

วิธีทดสอบ: นั่งยองๆ ลงไปโดยให้ฝ่าเท้าและส้นเท้าทั้งสองข้างแนบสนิทไปกับพื้นดิน ไม่เขย่งส้นเท้าขึ้นมา และเข่าไม่แบะออกกว้างเกินไป

• หากทำไม่ได้ (หงายหลัง หรือส้นเท้าลอย): มักเกิดจาก กล้ามเนื้อน่อง หลัง และเอ็นร้อยหวายตึง
• ความเสี่ยง: ทำให้นั่งส้วมซึมหรือส้วมปั๊มลำบากมาก ทรงตัวได้ไม่ดีเวลาเดินป่าหรือขึ้นบันได และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดรองช้ำ
• ท่าช่วยยืด: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ยืดขาหลังให้ตึงโดยส้นเท้าติดพื้น ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืดน่อง

สูตรลับกู้ชีพกล้ามเนื้อตึง คืนความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

หากคุณทดสอบแล้วพบว่าตัวเองสอบตกในหลายๆ ท่า ก็อย่าเพิ่งตกใจไป! ร่างกายของเรามหัศจรรย์มาก มันสามารถค่อยๆ ปรับตัวและยืดหยุ่นขึ้นได้หากเราฝึกฝนอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ โดยมีสูตรง่ายๆ ดังนี้

• ทำค้างไว้ท่าละ 20 – 30 วินาที: ไม่ควรยืดแบบกระตุกยึกๆ ยักๆ แต่ให้ยืดค้างไว้นิ่งๆ ร่วมกับการหายใจเข้า-ออกลึกๆ เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับสัญญาณในการผ่อนคลาย
• ทำ 2 – 3 เซตต่อวัน: การยืดซ้ำจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ให้ดียิ่งขึ้นในแต่ละรอบ
• มีวินัยทำทุกวัน: ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญ หากทำทุกวัน กล้ามเนื้อที่เคยตึงแข็งเป็นก้อนหินจะค่อยๆ อ่อนนุ่มและยืดหยุ่นได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การมีสุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการใส่ใจเสียงเตือนเล็กๆ จากร่างกาย วันนี้ลองสละเวลาเพียง 5-10 นาที มายืดเหยียดร่างกายเพื่อคืนความอ่อนเยาว์และคล่องตัวให้กับตัวเองกันเถอะ สู้ๆ นะทุกคน เพื่อร่างกายที่เบาสบายและไร้ความปวดเมื่อย

The post 4 ท่าประเมินความยืดหยุ่น ร่างกายคุณตึงเปรี๊ยะจนเสี่ยงข้อติด-ปวดหลังหรือเปล่า? first appeared on Jones' Salad Thailand.

แม้ว่าทั้งสองศาสตร์นี้จะดูคล้ายกันในสายตาคนนอก เช่น การใช้เสื่อ การยืดเหยียด และท่วงท่าที่ต้องอาศัยสมาธิ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ทั้งโยคะและพิลาทิสมีจุดเด่น วิธีการฝึก และผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

วันนี้ลุงจะพาทุกคนไปเจาะลึกความต่าง เพื่อให้คุณเลือกสิ่งที่ใช่และตรงกับปัญหาสุขภาพของคุณมากที่สุดกันครับ!

โยคะ (Yoga): ศาสตร์แห่งความยืดหยุ่นและการฝึกจิต

โยคะเป็นศาสตร์โบราณที่มีต้นกำเนิดจากประเทศอินเดียยาวนานหลายพันปี หัวใจสำคัญของโยคะคือการเชื่อมต่อระหว่าง “กาย จิต และลมหายใจ” เข้าด้วยกัน เพื่อสร้างความสมดุลให้เกิดขึ้นในร่างกายและจิตใจ

จุดเด่นของโยคะ

• ฝึกการหายใจเพื่อผ่อนคลาย: โยคะเน้นการควบคุมลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ (Pranayama) ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้อย่างดีเยี่ยม
• เน้นการโฟกัสจิตใจ: ทุกการขยับและค้างท่าของโยคะเปรียบเสมือนการทำสมาธิเคลื่อนไหว ช่วยดึงสติและความคิดที่ฟุ้งซ่านให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน
• เน้นความยืดหยุ่นและฝึกได้ทุกที่: โยคะเน้นการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และที่สำคัญคือใช้อุปกรณ์น้อยมาก เพียงแค่มีเสื่อโยคะผืนเดียวก็สามารถฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลา

โยคะเหมาะกับ

• นอนหลับยาก: ท่าโยคะและการฝึกหายใจก่อนนอนช่วยคลายสมองและร่างกาย ส่งผลให้หลับสนิทและหลับลึกยิ่งขึ้น
• เครียดสะสม: เหมาะสำหรับคนที่ทำงานหนัก เจอกับแรงกดดัน และต้องการพื้นที่สงบเพื่อฟื้นฟูจิตใจ
• กล้ามเนื้อตึง: เหมาะกับผู้ที่มีอาการตึงเกร็งตามบ่าไหล่และสะโพกจากการนั่งทำงานนานๆ (Office Syndrome)

พิลาทิส (Pilates): ศาสตร์แห่งการควบคุมและการสร้างความแข็งแกร่ง

พิลาทิสถูกพัฒนาขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 โดย โจเซฟ พิลาทิส (Joseph Pilates) เพื่อใช้ในการบำบัดและฟื้นฟูร่างกายของทหารและนักเต้น โดยเน้นการสร้างความแข็งแรงจากแกนกลางลำตัว (Core Muscle) เป็นหลัก

จุดเด่นของพิลาทิส

• ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ: พิลาทิสให้ความสำคัญกับความแม่นยำในการขยับร่างกาย ทุกท่าทางต้องใช้สมาธิเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อมัดเล็กและมัดใหญ่ให้ประสานงานกันอย่างถูกต้อง
• เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่เรียวยาว แข็งแรง และกระชับ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อดูหนาเทอะทะ
• ใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย: นอกจากการเล่นบนเสื่อ (Mat Pilates) แล้ว พิลาทิสยังมีเสน่ห์ตรงการใช้อุปกรณ์เฉพาะทาง เช่น Reformer, Cadillac หรือ Wunda Chair เพื่อเพิ่มแรงต้านหรือช่วยพยุงร่างกายตามความเหมาะสม

พิลาทิสเหมาะกับ

• กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง: เหมาะกับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแกร่งทางร่างกายตั้งแต่ฐานราก โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง หลัง และสะโพก
• อยากปรับบุคลิกภาพ: ช่วยจัดระเบียบแนวกระดูกสันหลัง แก้ไขปัญหาไหล่ห่อ คอยื่น บิดเบี้ยว ช่วยให้เดินเหินได้อย่างสง่างาม
• ปวดหลัง: การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ลดแรงกดทับ และบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังได้อย่างเห็นผล

ถ้าคุณกำลังลังเลว่าจะเลือกทางไหนดี แนะนำให้ลองถามตัวเองถึงเป้าหมายในตอนนี้

หากคุณกำลังมองหา “ความสงบทางใจ การลดความเครียด และการยืดหยุ่นร่างกาย” โยคะคือคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

แต่หากคุณต้องการ “แก้ปัญหาปวดหลัง ปรับสรีระบุคลิกภาพ และสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงกระชับ” พิลาทิสจะเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ได้ตรงจุดที่สุด

ไม่ว่าคุณจะเลือกเส้นทางไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอในการฝึกฝน ควบคู่ไปกับการดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เมนูผักและสลัดสดใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและพร้อมสำหรับการพัฒนาสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนครับ

The post โยคะ VS พิลาทิส ฝึกกายพ่วงจิตใจ เลือกสายไหนให้ตอบโจทย์สุขภาพคุณ first appeared on Jones' Salad Thailand.

แต่เชื่อมั้ย? หลายคนกำลังคอยื่นเหมือนไก่ (ไม่รู้ว่าเป็น ไก่ กับ เป็นนกอันไหนแย่กว่ากัน?)

เพราะชีวิตยุคใหม่สไตล์สังคมก้มหน้า ทั้งขับรถ ก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ หรือนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน กำลังทำให้เราคอยื่นมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งส่งผลเสียได้มากกว่าที่คิดนะ

มาเช็กพร้อมกันว่าเราคอยื่นหรือไม่? จะได้แก้ไขกันได้ทัน ไม่เสี่ยงต่อโรคร้ายอย่างหมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาทนะจ๊ะ

The post ระวัง! มองจอจนคอยื่น อาการยอดฮิตของชีวิตยุคใหม่ first appeared on Jones' Salad Thailand.

The post EP.22 ทำไมเราจึงควรเคลื่อนไหวมากขึ้น first appeared on Jones' Salad Thailand.

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีทั้งมัดใหญ่ และมัดเล็ก คอยซัพพอร์ตแกนกลางของร่างกายให้ตั้งตรง เปรียบได้กับใบเรือที่ยึดโยงเสากระโดงเรือ ถ้าแกนกลางไม่บาลานซ์ เรือก็จะโคลงเคลง

หลังของเราก็เช่นกัน บางคนไหล่ขวาสูงกว่าไหล่ซ้าย เพราะต้องโหนรถไปทำงานทุกวัน จนกล้ามเนื้อไหล่ขวาตึง สูญเสียบาลานซ์ อาการปวดก็จะตามมา

อาการปวดหลังส่วนใหญ่ จึงสะสมมาจากการใช้ชีวิตประจำวันของเรานี่แหละ มาดูสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังแต่ละส่วน กันเลย

ปวดหลังส่วนบน: ต้นคอ แนวสะบักจนถึงเอว

มักเกิดจากการก้ม หรือโน้มตัวไปข้างหน้า ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต้นคอและไหล่ มีการดึงรั้งไปด้านหน้า เมื่อไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบท กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งก็จะปวดขึ้นมาได้ เช่น เวลาเราสะพายกระเป๋าเป้หนัก ๆ นาน ๆ หรือ ก้มเล่นมือถือหลาย ๆ ชั่วโมง พอกล้ามเนื้อหลังส่วนบนถูกดึงไปด้านหน้าจนเรื้อรัง ก็อาจทำให้หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น ตามมาได้ด้วย 

วิธีแก้: แก้ที่ต้นเหตุคือ เปลี่ยนจากสะพายเป้ทุกวัน เป็นกระเป๋าถือทรงอื่นบ้าง หรือไม่ใส่ของหนักเกินไป เมื่อเล่นมือถือให้ยกมือถือในระดับสายตามากขึ้น ไม่ก้มหน้า รวมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวด้วย

ปวดหลังส่วนกลาง: สะบักซ้ายขวา จนถึงเอว

มักเกิดจากการเอี้ยวตัว ก้มยกของในท่าที่ไม่ถูกต้อง คือก้มหลังลงไปยกของเลย ทำให้กล้ามเนื้อหลังด้านข้างไปจนถึงหลังส่วนล่างรับภาระหนัก นอกจากนี้การนอนนาน ๆ นอนเตียงที่นุ่มเกินไปก็อาจทำให้ปวดหลังส่วนนี้ได้เหมือนกัน เพราะเกิดการโค้งแอ่นของหลังเป็นเวลานาน

วิธีแก้: เมื่อยกของหนักควรนั่งยอง ๆ ลงไปยก แล้วใช้กำลังขาช่วยยันตัวยกของขึ้นมา ลองเปลี่ยนที่นอนให้มีความแข็งมากยิ่งขึ้น หรือหาหมอนมาหนุนหลัง ร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนกลาง

ปวดหลังส่วนล่าง: เอวจนถึงเชิงกราน

ปวดหลังส่วนนี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่

นั่งนาน ๆ

เพราะตามธรรมชาติ ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่ง 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อนั่งนาน ๆ กระดูกสันหลังไม่ได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อมัดใหญ่ก็จะอ่อนแอ เพราะไม่ค่อยได้ใช้งาน ยิ่งถ้านั่งในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งไม่พอดีกับโน้ตบุ๊ค ก็จะยิ่งปวดหลังเรื้อรัง กลายเป็นออฟฟิศซินโดรม

ยืนนาน ๆ

ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมาก เพราะเกร็งตลอดเวลา คนที่ต้องยืนขายของนาน ๆ มักจะปวดส่วนนี้ 

น้ำหนักตัวมาก

กระดูกสันหลังช่วงเอวจะรับน้ำหนักตัวช่วงบนมาก เช่น ถ้าหนัก 60 กิโล กระดูกสันหลังช่วงเอวจะรับน้ำหนักช่วงตัวไว้ถึง 30 กิโล การต้องแบกน้ำหนักตัวทั้งวัน จึงเกิดการปวดหลังตามมา

ใส่ส้นสูง

ยิ่งใส่ส้นสูงมากจะยิ่งปวดหลังมากขึ้นได้ เพราะกระดูกสันหลังช่วงเอวจะแอ่นไปทางด้านหลัง เพื่อไม่ให้ตัวล้มไปข้างหน้า

วิธีแก้: ควรปรับเปลี่ยนอิริยาบท เช่น ลุกเดินทุก 30 นาที – 1 ชั่วโมง หรือหากยืนนาน ๆ ก็นั่งพักบ้าง ควรลดน้ำหนัก และใส่ส้นสูงไม่เกิน 1 นิ้วครึ่ง ร่วมกับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

บางครั้งอาการปวดหลังเมื่อพัก หรือนวดก็หายปวด แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่มีอาการปวดร้าวไปแขน ปวดร้าวลงขา ลุงแนะนำให้ไปหาหมอ เพราะอาจเป็นอาการของหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ซึ่งเป็นอันตรายมาก และการออกกำลังกายสม่ำเสมอให้กล้ามเนื้อหลังทุกส่วนแข็งแรง เป็นวิธีลดอาการปวดหลังอย่างยั่งยืนจ้า 

The post ทำไมปวดหลังจัง เผยสาเหตุของการปวดหลังส่วนต่าง ๆ first appeared on Jones' Salad Thailand.