แต่คุณเคยสงสัยไหมว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณตอนนี้อยู่ในระดับไหน? และคุณกำลังฝึกในเลเวลที่ถูกต้องเหมาะสมกับร่างกายตัวเองอยู่รเบื้องต้นหรือเปล่า?

วันนี้ลุงจะพาทุกคนมาทำเช็กลิสต์วัดระดับความฟิตผ่าน4 เลเวลท่าครันช์ มาดูกันว่าคุณอยู่ในกลุ่มผู้เริ่มต้น หรือก้าวข้ามขีดจำกัดไปเป็นยอดมนุษย์แล้ว พร้อมแล้วเตรียมเกร็งหน้าท้องแล้วไปเช็กพร้อมกันเลยครับ

ทำไมต้องครันช์? ท่านี้ดีต่อแกนกลางลำตัวอย่างไร

ก่อนจะไปวัดระดับ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ท่าครันช์นั้นช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเป็นหลัก (Rectus Abdominis) รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งข้อดีของการทำท่าครันช์อย่างถูกวิธีมีดังนี้

• สร้างซิกแพคที่คมชัด: ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เรียงตัวสวย
• ลดอาการปวดหลัง: แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังและปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
• ปลอดภัยกว่าซิทอัพ (Sit-up): เพราะท่าครันช์จะยกเฉพาะหัวไหล่และหลังส่วนบนขึ้น ไม่ได้ดึงหลังส่วนล่างขึ้นมาทั้งหมด จึงช่วยลดแรงกดทับที่บริเวณข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง

วัดระดับความฟิต คุณครันช์ได้เลเวลไหน?

ลองมาเช็กประสิทธิภาพร่างกายของคุณผ่าน 4 ระดับความท้าทายนี้กันครับ

Level 1: ครันช์แบบมีตัวช่วย (Assisted Crunch)

เหมาะสำหรับ: ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือคนที่ยังไม่สามารถยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นด้วยตัวเองได้

สำหรับเลเวลนี้ จะเป็นก้าวแรกที่ช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อท้อง โดยคุณอาจจะใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) ช่วยดึง, ใช้มือจับต้นขาเพื่อช่วยพยุงตัวขึ้น หรือให้เพื่อนช่วยจับประคองหลังไว้ การฝึกเลเวลนี้จะเน้นไปที่การสร้างความคุ้นเคยกับการเกร็งหน้าท้องและฝึกการหายใจที่ถูกต้อง เพื่อเตรียมตัวก้าวสู่เลเวลถัดไป

Level 2: ครันช์แบบปกติ (Normal Crunch)

เป้าหมายความฟิต: ทำติดต่อกันได้ 30 ครั้ง ถือว่าผ่าน

นี่คือท่าเบสิคที่ทุกคนควรทำให้ได้ วิธีการคือการนอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง มือประสานไว้หลังศีรษะหรือแตะไว้ที่ใบหู จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบน (เฉพาะช่วงไหล่และสะบัก) ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พร้อมกับหายใจออกตอนขึ้น แล้วค่อย ๆ ผ่อนตัวลงพร้อมหายใจเข้า ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพสุด ๆ ใครทำได้ครบ 30 ครั้งแบบฟอร์มไม่เสีย ถือว่าสอบผ่านเกณฑ์ความฟิตระดับมาตรฐานครับ

Level 3: ครันช์แบบถือน้ำหนัก (Weighted Crunch)

เป้าหมายความฟิต: ทำติดต่อกันได้ 30 ครั้ง ถือว่าผ่าน

เมื่อท่าครันช์แบบธรรมดาเริ่มง่ายเกินไปสำหรับคุณ ก็ถึงเวลาอัปเกรดความโหดด้วยการเพิ่มแรงต้าน โดยการถือแผ่นน้ำหนัก (Weight Plate) ดัมเบล หรือลูกบอลน้ำหนัก (Medicine Ball) ไว้ที่บริเวณหน้าอกในขณะที่ทำครันช์ การเพิ่มน้ำหนักนี้จะช่วยบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องออกแรงเกร็งมากกว่าปกติ ส่งผลให้กล้ามท้องพัฒนาได้รวดเร็วและคมชัดยิ่งขึ้น ใครผ่านเลเวลนี้ได้ บอกเลยว่าซิกแพคของคุณกำลังเดินทางมาใกล้ความจริงแล้ว

Level 4: ห้อยหัวครันช์ (Decline / Hanging Crunch)

เป้าหมายความฟิต: ทำได้แค่ 10 ครั้งก็ยอดมนุษย์แล้ว

ที่สุดแห่งความท้าทายขั้นสุด! ท่านี้ต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างเก้าอี้ซิทอัพแบบปรับลาดเอียงลง (Decline Bench) หรือการใช้เท้าเกี่ยวบาร์แล้วห้อยหัวลงมาเพื่อทำครันช์ต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ท่านี้จะสร้างแรงต้านมหาศาลให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวทั้งหมด หากคุณสามารถทำท่านี้ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยถึง 10 ครั้ง คุณคือสุดยอดผู้เล่นระดับฮาร์ดคอร์ที่มีร่างกายแข็งแกร่งดั่งยอดมนุษย์

เคล็ดลับปั้นหุ่นสวยและกล้ามท้องสุดปัง

การฝึกท่าครันช์ให้ได้เลเวลสูง ๆ นั้นเป็นเรื่องที่ดีครับ แต่หากคุณอยากเห็นลอนกล้ามท้องที่ชัดเจน สิ่งสำคัญที่ละเลยไม่ได้เลยก็คือการคุมอาหาร เพราะต่อให้กล้ามท้องของคุณจะแข็งแรงระดับเลเวล 4 แต่ถ้ามีชั้นไขมันบดบังอยู่ ซิกแพคก็ไม่มีวันเผยโฉมออกมาให้เห็น

ดังนั้น ควรหันมาให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการทานผักใบเขียวและอาหารแคลอรีต่ำ เช่น เมนูสลัดผักสด ๆ จาก Jones’ Salad ที่ช่วยให้อิ่มอร่อย สุขภาพดี และควบคุมพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันได้อย่างลงตัว

ไม่ว่าวันนี้คุณจะอยู่ใน เลเวล 1 หรือก้าวไปถึงเลเวล 4 แล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ และความปลอดภัย ในการฝึกซ้อม ไม่จำเป็นต้องรีบร้อนข้ามขั้น ค่อย ๆ พัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวไปทีละนิด ควบคู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ แล้วผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจอย่างหน้าท้องที่แบนราบและซิกแพคที่สวยงาม จะกลายเป็นของคุณอย่างแน่นอนครับ

The post คุณอยู่เลเวลไหนในท่าครันช์ วัดระดับความฟิตกล้ามท้อง พร้อมวิธีปั้นซิกแพคให้ปัง first appeared on Jones' Salad Thailand.

อกไก่ปั่นเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่คนอยากสร้างกล้ามเนื้อ โดยอกไก่ปั่นที่อร่อยจะต้องไม่มีกลิ่นคาวไก่ ซึ่งหลังจากที่เราต้มอกไก่จนสุกแล้ว ลุงแนะนำให้ฉีกอกไก่ แล้วบีบน้ำออกจากอกไก่ให้มากที่สุด

ถ้ายังรู้สึกว่ามีกลิ่นคาวอยู่ให้ล้างด้วยน้ำเปล่า แล้วบีบน้ำออกจากไก่ให้แห้ง (ออกมาไก่จะคล้ายกระดาษทิชชู่เลยทีเดียว) จากนั้นก็นำลงไปปั่น ใส่ทอปปิ้งตามรสชาติที่เราชอบเลย ใครชอบแบบเข้มข้นก็ใส่น้ำเปล่าน้อย ๆ ใครอยากได้จางหน่อยก็ใส่น้ำมาก เสร็จแล้วได้อกไก่ปั่นที่อร่อยเหมือนกินน้ำปั่นปกติเลยล่ะ

วันนี้ลุงก็มีสูตรอกไก่ปั่นรสชาติต่าง ๆ มาสอนให้เอาไปทำกินกัน แต่ละสูตรลุงปรับปรุงและลองทำชิมเองมาแล้ว รับรองว่าอร่อยและได้โปรตีนถูกใจสายสร้างกล้ามแน่นอน

อกไก่ปั่นรสสตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต

ส่วนผสม อกไก่ต้ม 200 กรัม (ช่างตอนดิบ), สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย, โยเกิร์ตไขมัน 0% 1 ถ้วย และน้ำสะอาด 250 มล.

นำส่วนผสมทุกอย่างปั่นจนเข้ากันอย่างละเอียด จะได้อกไก่ปั่นที่หอมสดชื่นกลิ่นสตรอเบอร์รี่ รสชาติเปรี้ยวธรรมชาติจากโยเกิร์ต

แก้วนี้ได้โปรตีน 50 กรัม พลังงาน 350 kcal

อกไก่ปั่นรสคุกกี้&ครีม

ส่วนผสม อกไก่ต้ม 200 กรัม (ช่างตอนดิบ), ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ, โอรีโอ้ 2 ชิ้น, นมจืด 250 มล. และน้ำสะอาด 250 มล.

นำส่วนผสมทุกอย่างปั่นจนเข้ากันอย่างละเอียด จะได้อกไก่ปั่นรสคุกกี้&ครีมที่หอมหวานเย้ายวน

แก้วนี้ได้โปรตีน 52 กรัม พลังงาน 500 kcal

อกไก่ปั่นรสผลไม้รวม

ส่วนผสม อกไก่ต้ม 200 กรัม (ช่างตอนดิบ), ผลไม้รวมตามชอบ และน้ำสะอาด 250 มล.

นำส่วนผสมทุกอย่างปั่นจนเข้ากันอย่างละเอียด จะได้อกไก่ปั่นรสผลไม้รวมที่หอมอร่อย แถมยังสดชื่นกระปรี้กระเปร่าอีกด้วย

แก้วนี้ได้โปรตีน 45 กรัม พลังงาน 370 kcal

อกไก่ปั่นรสเนยถั่ว

ส่วนผสม อกไก่ต้ม 200 กรัม (ช่างตอนดิบ), เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ, นมอัลมอนด์ 180 มล. และน้ำสะอาด 250 มล.

นำส่วนผสมทุกอย่างปั่นจนเข้ากันอย่างละเอียด จะได้อกไก่ปั่นรสเนยถั่วที่เข้มข้น หวานมัน

แก้วนี้ได้โปรตีน 31 กรัม พลังงาน 456 kcal

อย่างไรก็ตามอกไก่ปั่นเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งเท่านั้น อย่าละเลยโปรตีนจากอาหารมื้อหลักล่ะ

The post สูตรไก่ปั่นสร้างกล้ามเนื้อ first appeared on Jones' Salad Thailand.

The post EP.19 ออกกำลังกายท่าไหนให้หุ่นเฟิร์ม first appeared on Jones' Salad Thailand.