อาการเหล่านี้ไม่ได้แปลว่าคุณอ่อนแอเสมอไปครับ แต่อาจเกิดจากสิ่งที่หลายคนมองข้าม นั่นคือการหายใจผิดวิธีนั่นเอง

การหายใจในขณะเล่นเวท ไม่ใช่แค่สูดลมหายใจเข้าออกตามธรรมชาติ แต่มีจังหวะและเทคนิคเฉพาะตัว ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มแรงส่ง และป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกาย

วันนี้ลุงจะพาไปเจาะลึกพื้นฐานการหายใจตอนยกเวท ที่จะช่วยเปลี่ยนจากอาการหน้ามืดให้กลายเป็นพลังขับเคลื่อนสุดแกร่งกันครับ

หายใจไม่ถูกตอนเวท ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง?

ก่อนจะไปเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง เรามาดูกันก่อนว่าการกลั้นหายใจ หรือการหายใจผิดจังหวะ ส่งผลเสียต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง

เหนื่อยง่ายกว่าที่จำเป็น

เมื่อกล้ามเนื้อขาดออกซิเจน เพราะหายใจไม่สอดคล้องกับการเคลื่อนไหว ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเป็นสองเท่า ส่งผลให้เหนื่อยหอบอย่างรวดเร็ว และหมดแรงก่อนจะเล่นครบเซต

หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม

การกลั้นหายใจขณะออกแรงหนักๆ (หรือที่เรียกว่า Valsalva Maneuver) จะทำให้ความดันในช่องอกและสมองสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อเราผ่อนแรงลง ความดันจะตกลงฮวบ ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน เกิดอาการหน้ามืด วูบ หรือถึงขั้นหมดสติได้ ซึ่งอันตรายมากหากกำลังแบกน้ำหนักเยอะๆ อยู่

เมื่อยและล้ากล้ามเนื้อเร็วเกินไป

การหายใจที่ไม่ถูกต้อง ทำให้กรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการตึงเกร็งและล้าก่อนเวลาอันควร ทำให้เล่นเวทได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

กฎเหล็กจำง่าย: ทุกท่าที่ออกแรง = หายใจออก

หลักการหายใจขั้นพื้นฐานสำหรับการยกเวทเข้าใจง่ายมาก เพียงแค่จำกฎเหล่านี้ แล้วนำไปปรับใช้ได้กับเกือบทุกท่าออกกำลังกาย

ตอนออกแรง ให้หายใจออก

ช่วงที่เราต้องใช้พละกำลังในการยก ดึง หรือผลัก ให้ค่อยๆ พ่นลมหายใจออกยาวๆ ทางปาก

ตอนผ่อนแรง ให้หายใจเข้า

ช่วงที่เราค่อยๆ ต้านน้ำหนักกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก เพื่อนำออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงในครั้งต่อไป

ตัวอย่างการหายใจใน 3 ท่าฮิต

เพื่อให้เห็นภาพชัดยิ่งขึ้นและนำไปปรับใช้ได้ ลองมาดูจังหวะหายใจของท่าออกกำลังกายยอดนิยมเหล่านี้กันครับ

1. Squat

• ตอนย่อตัวลง (ผ่อนแรง): ให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ เกร็งหน้าท้องเพื่อสร้างแรงดันในช่องท้อง ช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคง
• ตอนยืนขึ้น (ออกแรงดันตัว): ให้ค่อยๆ หายใจออกยาวๆ ขณะออกแรงดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่ายืนตรง

2. Dumbbell Curl

• ตอนยกดัมเบลขึ้น (ออกแรงพับข้อศอก): ให้ผ่อนลมหายใจออกขณะที่ดัมเบลเคลื่อนที่ขึ้น
• ตอนค่อยๆ หยอดดัมเบลลง (ผ่อนแรงต้าน): ให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ควบคู่ไปกับการยืดแขนกลับท่าเดิม

3. Sit Up

• ตอนยกลำตัวขึ้น (ออกแรงเกร็งหน้าท้อง): ให้หายใจออก (การหายใจออกในจังหวะนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้ลึกและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น)
• ตอนเอนตัวลงนอน (ผ่อนแรง): ให้สูดลมหายใจเข้ายาวๆ

เมื่อไรต้องสลับการหายใจ?

แม้ว่ากฎออกแรงหายใจออก จะเป็นมาตรฐานที่ใช้ได้ดี แต่ก็มีข้อยกเว้นที่คนเล่นเวทต้องรู้ นั่นคือท่าเวทที่ทำแล้วกระบังลมเปิด เช่น ท่าขยายกระบังลม หรือท่าที่มีการยืดขยายช่องอกไปด้านหลัง

ท่าลักษณะนี้ จังหวะที่เราออกแรงดึงหรือยืดจะเป็นช่วงที่ทรวงอกเปิดขยายกว้างตามสรีระธรรมชาติ ดังนั้น ในตอนออกแรงต้องหายใจเข้า เพื่อช่วยให้ช่องอกขยายตัวได้เต็มที่ และค่อยหายใจออกตอนผ่อนแรง กลับสู่ท่าเริ่มต้นครับ

การหายใจอาจมีการปรับเปลี่ยนได้ตามเทคนิคเฉพาะบุคคล และเป้าหมายการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน เช่น นักยกน้ำหนักสาย Powerlifter อาจใช้เทคนิคการกลั้นหายใจชั่วขณะ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเป็นพิเศษ

แต่สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป การยึดหลักเบสิกด้วยกฎออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า ถือเป็นเซฟโซนที่ดีที่สุดครับ

เข้ายิมครั้งต่อไป ลองมีสติและโฟกัสกับลมหายใจให้ตรงจังหวะดูครับ แล้วคุณจะพบว่าตัวคุณสามารถยกเวทได้อึดขึ้น หนักขึ้น หน้ามืดน้อยลง และสนุกกับการปั้นหุ่นได้นานกว่าเดิมแน่นอน

The post หายใจแบบนี้ ระวังหน้ามืด! เจาะลึกเบสิคการหายใจตอนยกเวท เคล็ดลับเพิ่มพลังอึดที่สายฟิตต้องรู้ first appeared on Jones' Salad Thailand.