คำว่าลิ้นอ้วน อาจฟังดูน่ารักน่าเอ็นดู แต่ในทางการแพทย์แล้ว นี่คือหนึ่งในภัยเงียบที่ทำลายสุขภาพการนอน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea) ซึ่งอันตรายถึงชีวิต

วันนี้ลุงจะพาไปเจาะลึกว่าคนลิ้นอ้วนคืออะไร ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร และมีวิธีแก้ไขอย่างไรครับ

ทำไมลิ้นถึงอ้วนได้?

หลายคนอาจจะคิดว่า เวลาเราน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันจะไปสะสมอยู่ตามพุง ต้นแขน ต้นขา หรือใบหน้าเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว อวัยวะในช่องปากอย่างลิ้นก็สามารถอ้วนขึ้นได้เช่นกัน

เมื่อร่างกายของเรามีไขมันสะสมในปริมาณมาก ไขมันเหล่านั้นจะเข้าไปแทรกอยู่ตามกล้ามเนื้อลิ้น ทำให้ลิ้นมีขนาดใหญ่ หนา และมีน้ำหนักมากขึ้น ซึ่งลิ้นที่อ้วนจะสร้างปัญหาใหญ่ในตอนที่เราหลับ

เมื่อลิ้นอ้วนปิดกั้นทางเดินหายใจ

ช่วงที่เราหลับ กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายจะคลายตัวลง รวมถึงกล้ามเนื้อลิ้นด้วย ซึ่งกระบวนการที่ทำให้คนลิ้นอ้วนเกิดภาวะหยุดหายใจมีดังนี้

• ลิ้นตก: เมื่อเรานอนหงาย ไขมันที่มีปริมาณมากในลิ้นจะดึงให้ลิ้นเลื่อน และตกถอยลงไปด้านหลังตามแรงโน้มถ่วงของโลก
• อุดตันหลอดลม: ลิ้นที่หนาและหนักจะไหลไปปิดหลอดลม อากาศจึงไหลผ่านไปยังปอดได้ไม่สะดวก
• เกิดการหยุดหายใจ: เมื่อทางเดินหายใจถูกปิดกั้น ร่างกายจะไม่ได้รับออกซิเจน ส่งผลให้ระบบหายใจติดขัด และหยุดหายใจไปชั่วขณะ

ผลเสียของลิ้นอ้วน ที่มากกว่าแค่เสียงกรน

การปล่อยให้ลิ้นอ้วนต่อไปโดยไม่แก้ไข นอกจากสร้างความรำคาญใจแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรงในระยะยาวด้วยครับ

• เสียงกรนดังรบกวนคนข้างกาย: ลมหายใจที่พยายามเบียดผ่านช่องแคบๆ ของหลอดลมที่โดนลิ้นอุด จะทำให้เกิดเสียงกรนที่ดังมากจนสะเทือน รบกวนการนอนพักผ่อนของคนในครอบครัว
• นอนไม่พอ สะดุ้งตื่นกลางดึก: เมื่อสมองรับรู้ว่าร่างกายกำลังขาดออกซิเจน จะสั่งการให้เราสะดุ้งตื่นขึ้นมาหายใจเฮือกใหญ่กลางดึก ทำให้วงจรการนอนหยุดชะงัก หลับไม่ลึก จึงรู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้า
• ระดับออกซิเจนในเลือดลดต่ำ: ช่วงที่หยุดหายใจ ระดับออกซิเจนในเลือดจะดิ่งลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลเสียต่อระบบประสาทและสมอง
• เสี่ยงโรคร้ายรอบด้าน: การขาดออกซิเจนเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

วิธีแก้ไข และป้องกันอาการลิ้นอ้วน

หากพบว่าตัวเองหรือคนใกล้ชิดมีสัญญาณของอาการลิ้นอ้วน อย่าเพิ่งตื่นตระหนก เพราะสามารถแก้ไขให้ลิ้นกลับมาสุขภาพดีได้ด้วย 2 วิธีง่ายๆ ดังนี้ครับ

1. ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักและการควบคุมอาหารเป็นวิธีที่ตรงจุดและได้ผลดีที่สุด เพราะเมื่อน้ำหนักตัวลด ไขมันที่สะสมอยู่บริเวณลิ้นก็จะลดลงตามไปด้วย ส่งผลให้ขนาดของลิ้นเล็กลง

งานวิจัยพบว่า การลดน้ำหนักช่วยลดความรุนแรงของการหยุดหายใจขณะหลับได้มากถึง 30% เลยทีเดียว

2. ออกกำลังกายลิ้น

ลิ้นก็ต้องการการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และลดการสะสมของไขมัน เราสามารถบริหารลิ้นง่ายๆ ด้วยวิธีนี้ครับ

• ท่าแตะเพดานปาก: ใช้ปลายลิ้นแตะและกดขึ้น-ลง บริเวณเพดานปาก สลับไปมาอย่างสม่ำเสมอ วิธีนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อโคนลิ้น และช่วยลดไขมันที่สะสมบริเวณลิ้นได้
• ท่าแลบลิ้น: แลบลิ้นออกมาทางด้านหน้าให้สุด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วดึงกลับ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อรอบ
• ท่ากวาดลิ้น: ใช้ลิ้นกวาดไปรอบๆ กระพุ้งแก้มและเหงือกด้านในเป็นวงกลมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และความแข็งแรง

อาการลิ้นอ้วนอาจเป็นเรื่องใหม่ที่หลายคนคาดไม่ถึง แต่ผลกระทบต่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องเล็กเลย หากรู้ตัวว่ามีอาการนอนกรนสะดุ้งตื่น หรือเหนื่อยง่ายในตอนกลางวัน ลองเริ่มหันมาใส่ใจดูแลตัวเองด้วยการควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหมั่นบริหารกล้ามเนื้อลิ้นวันละนิด เพื่อให้ทุกคืนเป็นการนอนหลับที่เต็มอิ่ม ปลอดภัย และตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่นในทุกๆ วันครับ

The post ระวังลิ้นอ้วน ภัยเงียบตอนนอน ที่ทำให้หยุดหายใจโดยไม่รู้ตัว พร้อมวิธีแก้ที่ทำตามได้ทันที first appeared on Jones' Salad Thailand.

หลายคนมักโยนความผิดให้กับการทำงานหนัก หรือภาวะออฟฟิศซินโดรม แต่ความจริงแล้ว ตัวการร้ายที่แท้จริงอาจอยู่ใกล้ตัวกว่าที่คิด… นั่นก็คือที่นอนที่เราล้มตัวลงนอนในทุกๆ คืนนั่นเอง

การนอนหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายควรได้รับการพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แต่หากที่นอนของคุณไม่มีคุณภาพ หรือไม่เหมาะกับสรีระ จากช่วงเวลาแห่งความสุขอาจกลายเป็นช่วงเวลาที่ทำร้ายร่างกายแบบเรื้อรัง

วันนี้ลุงจะพาทุกคนไปเจาะลึกกันครับว่า ที่นอนแต่ละแบบส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร และแบบไหนที่ควรเลี่ยงด่วน

เตียงแบบไหนที่นอนแล้วเสี่ยง “ปวดเรื้อรัง”

สรีระของคนเรามีความโค้งเว้าตามธรรมชาติ โดยเฉพาะแนวกระดูกสันหลัง การเลือกที่นอนที่ไม่สามารถรองรับความโค้งเว้านี้ได้อย่างเหมาะสม จะนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บและอาการปวดเมื่อยต่างๆ ดังนี้ครับ

1. เตียงนุ่มเกินไป

หลายคนชอบที่นอนนุ่มๆ เพราะรู้สึกเหมือนได้นอนซุกตัวอยู่บนก้อนเมฆ แต่รู้หรือไม่ว่าที่นอนที่นุ่มเกินไปนั้นอันตรายต่อกระดูกสันหลังอย่างยิ่ง

• ตัวจมกระดูกสันหลังโค้ง: เมื่อที่นอนนุ่มเกินไป ส่วนที่หนาแน่นและมีน้ำหนักมากที่สุดของร่างกายอย่างสะโพกและแผ่นหลังจะจมลงไปลึกกว่าส่วนอื่น ทำให้กระดูกสันหลังเสียแนวตรงธรรมชาติและโค้งงอ
• ยิ่งตัวหนักยิ่งกดทับ: สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก แรงกดทับจะยิ่งทวีคูณ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักตลอดทั้งคืนเพื่อพยุงกระดูกสันหลังไว้ ผลลัพธ์คืออาการปวดหลังเรื้อรังเมื่อตื่นนอน

2. เตียงแข็งเกินไป หรือการนอนพื้น

ในทางกลับกัน ความเชื่อที่ว่า “นอนเตียงแข็งๆ หรือนอนพื้นแล้วดีต่อหลัง” ก็ไม่ได้ถูกต้องเสมอไปครับ\n

• ไม่รองรับความโค้งของร่างกาย: ร่างกายมนุษย์ไม่ได้แบนราบ ที่นอนที่แข็งทื่อจะไม่มีความยืดหยุ่นพอที่จะโอบรับส่วนเว้าส่วนโค้งบริเวณเอวและหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดช่องว่างและไม่มีการซัพพอร์ตสรีระ
• แรงกดทับเฉพาะจุด: น้ำหนักตัวทั้งหมดจะถูกกดลงไปที่จุดสัมผัสหลักๆ เท่านั้น ซึ่งก็คือบริเวณบ่า และสะโพก ส่งผลให้ระบบไหลเวียนโลหิตติดขัด และเกิดอาการปวดระบมตามข้อต่อเหล่านี้ตามมา

3. นอนบนโซฟา

การเผลอหลับบนโซฟาตัวโปรดอาจจะดูสบายในตอนแรก แต่ยาวไปไม่ดีแน่ครับ

• ขนาดและสัดส่วนไม่พอดี: โซฟาถูกออกแบบมาเพื่อการนั่ง ไม่ใช่การนอนยาวๆ พื้นที่ที่แคบเกินไปทำให้เราไม่สามารถพลิกตัวได้อย่างเป็นธรรมชาติ และต้องนอนในท่าที่ผิดสุขลักษณะ
• ผลลัพธ์: ทำให้นอนผิดท่า กล้ามเนื้อเกร็งตัวตลอดคืน ส่งผลให้ปวดเมื่อยตามตัว และหลับไม่สนิท ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สบายตัวอย่างแรง

4. นอนนอกบ้าน

อันนี้อาจจะหลุดโฟกัสเรื่องสรีระไปนิด แต่น่าเห็นใจไม่แพ้กันครับ สำหรับใครที่ทำความผิดมาแล้วโดนเนรเทศออกมานอนนอกบ้าน

• นอกจากจะต้องเผชิญกับอาการปวดเมื่อยแล้ว คุณอาจจะโดนยุงกัดจนไม่ได้นอนอีกด้วย
• แต่ข้อดีเพียงหนึ่งเดียวของการนอนนอกบ้านคือ… คุณจะมีเวลาเหลือเฟือในความมืดเพื่อคิดทบทวนว่าตัวเอง ทำอะไรผิดมา ถึงต้องมาลงเอยในสภาพนี้ครับ! (หยอกๆ นะครับ)

เคล็ดลับการจัดระเบียบท่านอนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเปลี่ยนที่นอนใหม่ในตอนนี้ หรือกำลังมองหาวิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนให้ดียิ่งขึ้น ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้ดูครับ

เลือกที่นอนที่พอดี

ที่นอนที่ดีที่สุดคือกึ่งนุ่มกึ่งแข็ง (Medium-Firm) ที่สามารถรองรับสรีระได้ดี ไม่ยุบตัวจนเป็นแอ่ง และไม่แข็งจนเจ็บกระดูก

ใช้หมอนช่วยพยุง (สรีระศาสตร์แบบง่ายๆ)

สำหรับคนชอบนอนหงาย: ลองหาหมอนใบเล็กๆ มาหนุนรองไว้ใต้เข่า เพื่อช่วยลดความตึงของกระดูกสันหลังส่วนล่าง และทำให้แผ่นหลังแนบไปกับที่นอนได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น

สำหรับคนชอบนอนตะแคง: แนะนำให้หาหมอนข้างใบย่อมๆ มาสอดไว้ระหว่างหัวเข่าทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานและบิดตัวผิดรูป

การลงทุนกับที่นอนที่มีคุณภาพและเหมาะกับสรีระ ไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือยเลยครับ เพราะเราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของแต่ละวันไปกับการนอน

การดูแลรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ถูกต้องขณะหลับ จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และทำให้คุณตื่นมาพร้อมพลังงานเต็มเปี่ยมในทุกๆ เช้า

คืนนี้ลองสังเกตที่นอนของตัวเองดูนะครับว่ายังซัพพอร์ตหลังของคุณดีอยู่หรือเปล่า

The post เตียงแบบไหนที่กำลังทำร้ายกระดูกสันหลังคุณโดยไม่รู้ตัว first appeared on Jones' Salad Thailand.

คุณหมอที่เชี่ยวชาญเรื่องการนอน มักแนะนำคนที่มีปัญหานอนไม่หลับว่า ให้เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น คือถ้ายังไม่ง่วงก็ไม่ต้องฝืนนอน

ถ้าอุตส่าห์นอนแล้ว แต่มันไม่หลับ พลิกตัวไปมาเกิน 30 นาที ก็อย่าฝืนนอนต่อ ให้ลุกขึ้นมาจากเตียงแล้วไปหาอะไรทำ เช่นเปิดเพลงชิลล์ ๆ ฟัง, นั่งสมาธิให้จิตใจสงบ จนง่วงแล้วค่อยกลับมานอนใหม่จะดีกว่า จำไว้ว่าถ้ายิ่งกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับนั่นเอง

สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ ลุงโจนส์แนะนำว่า

1. วิธีแรกสุดเบสิกคือ ลองนอนให้เป็นเวลาดูก่อน เผื่อเราโชคดี เป็นคนหลับง่าย ก็ไม่ต้องทำข้อ 2

2. ถ้านอนตามเวลาแล้วมันไม่หลับจริง ๆ พยายามทำตัวให้ง่วงก่อนจะถึงเวลานอน เช่น วันนั้นควรงดชาหรือกาแฟ, ไม่งีบนอนกลางวัน, เล่นโล้สำเภาก่อนนอน เป็นต้น นอกจากนี้ต้องทำบรรยากาศในห้องให้น่านอน ห้องต้องมืดสนิท ถ้าไม่มืดก็หาอะไรมาปิดตา

3. สุดท้ายถ้าเอาไม่อยู่ อย่าฝืน ค่อยนอนเมื่อง่วง ไม่ต้องไปเครียด พรุ่งนี้ค่อยปรับใหม่ก็ได้

แต่ถ้านอนไม่หลับหนักมาก ติดต่อกันเป็นเวลานาน จนเสียการเสียงาน สุขภาพกายและสุขภาพจิตย่ำแย่ ควรลองปรึกษาคุณหมอด้านการนอนดูครับ

The post นอนไม่หลับ แก้อย่างไรดี ? first appeared on Jones' Salad Thailand.